Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.
Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.
Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — .
Общие правила
Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.
Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:
- первая фаза – индукция;
- вторая фаза – снижение веса;
- третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
- четвертая фаза – поддержание веса.
Фаза I
Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.
Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.
Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена, которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение инсулина в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз.
Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.
В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.
Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.
Фаза II
Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.
Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.
Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.
Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.
Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.
Когда и этот рубеж будет покорен, следует перейти к третьей фазе диеты Аткинса.
Фаза III
Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.
Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.
Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.
Фаза IV
Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.
Новая революционная диета доктора Аткинса
Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над ожирением. Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.
Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при эпилепсии. Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.
Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.
Основное правило: питаться правильно и худеть
Основное правило этой диеты для похудения можно сформулировать так: «жир лучше углеводов». Конечно, это не означает, что можно наедаться «до отвала». Здесь, как и в любой другой диете, есть свои правила:
- Нужно исключить или максимально снизить потребление углеводов. Даже незначительное превышение лимита способно испортить ожидаемый результат, для этого лучше составлять меню на каждый день или можно воспользоваться меню диеты Аткинса, представленным ниже.
- Калорийную пищу употреблять можно, но переедать строго не рекомендуется.
- Под запретом продукты с любым содержанием сахара и крахмала (то есть сладкое, мучное, картофель).
- Выпивать 1-1,5 негазированной воды, можно зеленый чай без сахара.
- Так как диета не накладывает ограничения на объем пищи, то важное правило — НЕ переедать. Лучше уйти из-за стола с чувством легкого голода.
- Приветствуются умеренные физические нагрузки – йога, пилатес, зарядка.
- Обязательно соблюдение фаз!
Диета Аткинса для получения максимального результата предполагает прохождение четырех фаз (некоторые интерпретации содержат всего две).
Диета Аткинса, разрешенные продукты
Фаза I
- любая рыба (белая, красная, речная, морская);
- любая птица (индейка, гусь, утка, курица, мясо цыпленка);
- любые морепродукты (креветки, морской коктейль, мидии, устрицы, крабы);
- любое мясо (баранина, свинина, телятина, говядина);
- яйца куриные, страусиные, перепелиные в любом виде;
- любые сыры (российский, гауда, фета, пармезан, моцарелла).
Салатные овощи несколько ограничены во первой этой фазы: их можно есть не более 3 раз в день, порция около 100 г. Желательно, чтобы это были зеленые овощи: салат, кресс-салат, огурцы, перец, петрушка, зелень свеклы, шпинат, брюссельская капуста, укроп, лук, щавель, спаржа.
Кроме этого, можно понемногу добавлять грибы и редис, баклажаны. Украшать и придавать вкус блюдам можно различными приправами, например, черный и красный перец, базилик, розмарин, чеснок. Можно заправлять салаты растительными маслами (масло виноградной косточки, оливковое, подсолнечное), травами, лимонным соком и бальзамическим уксусом.
Фаза II
Список разрешенных и рекомендованных продуктов во второй фазе остается аналогичным списку первой фазы. Помимо этого, можно начинать ограниченно вводить орехи (грецкий орех, жареный арахис, миндаль, кешью), полезные для человека своими полиненасыщенными жирами и кислотами. Чуть позже в малых количествах можно употреблять ягоды и фрукты (дыня, голубика, малина, клубника). Из овощей можно добавить к своему рациону брокколи и помидоры.
Правильнее всего не съедать всю норму углеводосодержащих продуктов за один прием пищи, а распределять ее на весь свой день.
Фаза III
При третьей фазе уже можно начинать вводить ограниченно некоторые крахмалистые овощи: батат, морковь, картофель, свекла. Также, наконец, можно есть в минимальных количествах любимые и популярные фрукты: яблоки, бананы, манго, арбуз, вишня и киви. Помимо этого, теперь можно насыщаться и при участии круп: бурый рис, овес, ячмень.
Но, следует помнить о том, что вы должны тщательно контролировать количество углеводов в день, а основной ваш рацион, конечно же, обязаны составлять белковые продукты из первой фазы.
Меню и перечень разрешенных продуктов четвертой фазы складывается аналогично третьей с поправкой на то, что рацион должен быть адаптирован на очень продолжительный период.
Разрешенные продукты
Ниже представлена полная таблица углеводов, жиров и белков, которой нужно придерживаться при составлении своего меню. Ее обязательно нужно держать при себе, особенно в первые фазы диеты, чтобы ориентироваться в разрешенных и запрещенных продуктах и не съедать то, что может навредить ходу диеты. Для удобства таблица разделена на три раздела: разрешенные, ограниченные и запрещенные продукты.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы | ||||
| шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
Сыры и творог | ||||
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр камамбер | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свинина вырезка | 19,4 | 7,1 | 0,0 | 142 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
Птица | ||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Рыба и морепродукты | ||||
| барабулька (султанка) | 19,4 | 3,8 | 0,0 | 117 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп | 16,0 | 5,3 | 0,0 | 112 |
| килька | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | — | 84 |
Напитки безалкогольные | ||||
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
Соки и компоты | ||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Как подготовиться к диете
Что нужно, чтобы сесть на диету Аткинса? Купить напольные и кухонные весы. Первый прибор важен для контроля «отвеса». А второй поможет точно взвешивать порции, и рассчитывать количество углеводов. Чтобы определить эту цифру, нужно будет ориентироваться на данные, которые содержит полная таблица диеты Аткинса.
Что она из себя представляет? Это самая обычная таблица пищевой ценности продуктов. Очень часто она прорисована на кухонных разделочных досках. Да, и на упаковках с продуктами всегда указывают химический состав. Вашей задачей будет, планируя меню на неделю, выбирать те наименования, которые содержат минимум углеводов.
Диета Аткинса, частично ограниченные или запрещенные продукты
Начиная придерживаться подобной низкоуглеводной диеты, следует помнить о том, что эта методика сложно составленная и тщательно разработанная. Поэтому, следует очень строго следить за списком ограниченных и запрещенных продуктов, употреблять их разумно и в малых количествах.
Тем не менее, есть и общие рекомендации по запрету определенных продуктов или групп продуктов:
- сахар (пастила, шоколад, кондитерские изделия);
- пакетированные напитки (соки, морсы, компоты), газировка, сиропы;
- хлебобулочные изделия, сдоба, печенье, макароны, вареники, пельмени, торты – все, что приготовлено из белой пшеничной муки;
- различные покупные соусы, соевый соус;
- фрукты стоит есть с большой осторожностью;
- алкогольные напитки.
Ниже представлена таблица продуктов, которые необходимо ограничивать при данной диете.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль стручковая | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
Фрукты | ||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сыры и творог | ||||
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
Рыба и морепродукты | ||||
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Напитки алкогольные | ||||
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
Соки и компоты | ||||
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Продукты, которых следует избегать
Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:
- крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
- фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
- сладости, включая печенье, конфеты, пирожные и безалкогольные напитки
- рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна
Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может вновь ввести их.
Меню диеты Аткинса
В связи с тем, что белковая диета Аткинсона не ограничивает количество разрешенных продуктов, вес и объем порций в меню на каждый день не прописан. Это не касается ограниченных продуктов – их вес и объем желательно соблюдать так, как рекомендовано в меню.
Ниже представлено меню диеты Аткинса на 14 дней.
День первый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День второй
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День третий
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День четвертый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День пятый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День шестой
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День седьмой
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День восьмой
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День девятый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День десятый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День одиннадцатый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День двенадцатый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День тринадцатый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
День четырнадцатый
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Подобное меню на 14 дней рассчитано на употребление во время фазы индукции. При следующих фазах количество углеводосодержащих продуктов в рационе следует увеличивать шаг за шагом, вводя по 5-10 г углеводов в неделю. Такое меню диеты Аткинса на каждый день не требует четкого соблюдения по дням, их можно переставлять и менять между собой.
Примерное меню на неделю
День 1
Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика бекона (можно жирного).
Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, ветчины.
Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.
День 2
Завтрак: яичница, зеленый лук.
Обед: салат из зелени, мясо.
Ужин: куриное филе, шпинат.
День 3
Завтрак: омлет, сыр, ветчина.
Обед: 2 котлеты, сыр.
Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.
День 4
Завтрак: роллы со сливочным сыром и лососем.
Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.
Ужин: запеченная/жареная курица (без кожицы), брокколи.
День 5
Завтрак: блины.
Обед: мясо, моцарелла, салат.
Ужин: ребрышки, салат.
День 6
Завтрак: яичница, красное мясо.
Обед: котлеты, салат.
Ужин: мясо индейки, брюссельская капуста.
День 7
Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.
Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.
Ужин: тунец, тушеные зеленые овощи.
В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. Чай и кофе также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.
Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).
Рецепты для диеты Аткинса
Запеканка с говяжьим языком
Вам понадобится:
- 400 г отварного говяжьего языка;
- 200 г шампиньонов;
- 5-6 столовых ложек сметаны;
- 1 луковица;
- 150 г твердого сыра;
- пучок зелени;
- специи по вкусу.
Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.
Сытная яичница
Вам понадобится:
- 4 куриных яиц;
- 1 помидор;
- 3 соцветия брюссельской капусты;
- половина репчатого лука;
- 100 г стручковой фасоли;
- 1 салатный перец;
- 3 сосиски;
- пучок зелени;
- специи по вкусу
- 100 г твердого сыра.
Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
При срыве
При подобной диете редко, но случаются срывы. Несмотря на то, что здесь можно наесться обилием разрешенных продуктов, порой укоренившиеся пищевые привычки не отпускают, и люди наедаются углеводистой пищей: это и сладости, и фастфуд, и полуфабрикаты. Эти продукты провоцируют резкий скачок сахара в организме, и основной процесс диеты − кетоз сбивается. Для того, чтобы после срыва вновь запустить этот необходимый для похудения процесс, необходимо в течение 4-5 дней питаться согласно первой фазе диеты – индукции. Очень важно в такой ситуации вновь не сорваться, следите за этим! А спустя это время очень плавно начинайте увеличивать количество углеводов в сутки, по 3-5 г.
Если же вы сорвались в самом начале диеты, на фазе индукции, которая продолжается от 2 до 6 недель, принцип действий будет такой же, только вам нужно не увеличивать число углеводов, а довести эту фазу до конца и достичь своего идеального веса.
Плюсы и минусы, противопоказания
Да, на первый взгляд, все просто сказочно: ешь, сколько хочешь, когда хочешь и что хочешь и худеешь, как по волшебству. Во многом это, действительно, так. У диеты Аткинса, естественно, есть свои плюсы.
- Комфортное похудение. Голодать не нужно. Все, что требуется — снизить поступление в организм углеводов. Чтобы подсчитывать углеводы и питаться правильно в течение нужного периода, нужно составить меню для диеты Аткинса. Пример меню есть ниже.
- Продолжительность диеты, за исключением первой фазы, вы устанавливаете самостоятельно, в зависимости от количества килограммов, с которыми хотите расстаться.
- Список запрещенных продуктов не так велик, как в других диетах, и он постепенно сужается, со временем допуская ранее запрещенные продукты.
- Положительная динамика наблюдается уже в первую неделю. А в течение второй и последующих недель вес стремительно и стабильно убывает.
- Низкоуглеводная диета Аткинса может незначительно улучшить когнитивные функции у пожилых людей ()
Недостатков немного, но нельзя не брать их во внимание:
- Недостаток глюкозы, которая поступает в организм с углеводной пищей, отрицательно сказывается на работе мозга: снижается концентрация внимания, возможна некоторая заторможенность. Если ваша работа связана с повышенным вниманием, нужно хорошо подумать о необходимости этой диеты.
- Задействование резервных источников питания сказывается на организме общим недомоганием, чувством усталости, раздражительности.
- Из-за недостатка кальция возможно развитие заболеваний сердца и костной системы, поэтому стоит принимать витамины.
Противопоказания:
- Беременность, период кормления грудью.
- Заболевания сердца, почек, остеопороз. Т.к. при данной диете есть риск развития ИБС и проблем с почками ()
- Бодибилдинг или постоянные физические тренировки, поскольку именно углеводы — это поставщик гликогена, отвечающего за накопление дополнительного запаса энергии в организме.
Не пренебрегайте консультацией специалистов перед тем, как начать курс!
Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты
| Достоинства | Недостатки |
|
|
Подводные камни системы
На просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.
Самые распространенные побочные эффекты.
Замедление метаболизма
По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.
Потеря аппетита
Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.
Постоянный стресс
Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.
Повышение рисков для кишечника и других органов
Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.
Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.
В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.
Советы
- Обязательно следите за составом и углеводными показателями продуктов! Часто большое количество углеводов может скрываться в неожиданных продуктах питания.
- Заменяйте привычные высокоуглеводные гарниры (крупы, картофель) разрешенными овощными гарнирами, которые содержат меньшее содержание углеводов. А в целом, от гарниров можно и отказаться, добавляя к основному блюду овощной салат.
- Держите всегда на виду таблицу показателей углеводов в продуктах: в сумочке, на рабочем столе, на кухне. Помните, что вам всегда нужно контролировать количество углеводов!
- Диета Аткинса – это стиль жизни, поэтому настройтесь на долгосрочное соблюдение такого питания.
- В России диета Аткинса имеет аналог, который строится по такому же принципу сокращения углеводов – это Кремлевская диета. Она менее сбалансирована и не так тщательно продумана. Поэтому, если вы стоите перед выбором, какой системы придерживаться, выбирайте Роберта Аткинса и его методику, которая подкреплена различными рекомендациями по похудению, уймой рецептов и множеством положительных отзывов.
- Спорт здесь обязателен! Хорошие физические нагрузки и четкое соблюдение правил питания по Аткинсу гарантирует вам идеальное тело.
Преимущества питания по Аткинсу
Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.
Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.
Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения холестерина, предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.
Диета Аткинса: отзывы и результаты
Принцип низкоуглеводного питания зародился еще в середине ХХ века, но лишь в начале XXI он был исследован. Отзывы о диете Аткинса, составленные на основе тщательных исследований, показали, что система является эффективной для похудения и контроля веса. В числе прочего, ассоциация семейных врачей США признала диету действенным средством для похудения. Несмотря на это, врачи настаивают на том, что преимущество белков в рационе может негативно влиять на работу сердца и почек. Отзывы со стороны самих худеющих также разнятся: большинство говорит о том, что методика прекрасно помогает справляться с лишним весом, но есть и те, кто отвергает подобный метод похудения.
- «… Когда моя подруга рассказала, что существует такая диета Аткинса на 14 дней и на ней можно попрощаться с ненавистным лишним весом за это время, я не поверила. Она подробно рассказала о том, что существует 4 фазы диеты, но первая самая эффективная. Меню очень просто: ешь только белок и очень редко овощи. Фрукты, крупы, сладости и прочие радости исключаешь. И я попробовала! Скажу честно, я не подозревала, что диета может быть настолько легкой. Помимо этого, я сбросила 5 кг. Хотелось так и худеть дальше. Немного поискав истоки этой методики, я и нашла книгу доктора Аткинса. С ней я открыла для себя новый стиль питания, при котором можно не голодать и при этом худеть и выглядеть великолепно. Так, я плавно перешла на вторую фазу диеты, а сейчас я нахожусь в третьей. В 48 лет мне дают не более 30 лет. Я думаю, это лучшая характеристика этой диеты!»;
- «… Я начинала сидеть на диете Аткинсона, полгода в сумме придерживалась этого метода. Вот что я заметила. Когда ела только белки и 20 г углеводов в день, вес уходил. Но когда начинала добавлять углеводы, хотя бы по 5 грамм, начинала набирать вес снова. Возможно, конечно, что моя норма и есть не более 20 г углеводов в сутки, но для меня это слишком строго. Тем более, самочувствие при таком ограничении было не совсем удовлетворительным. Именно поэтому я и решила бросить низкоуглеводную диету»;
- «… После того, как я родила ребенка, в 22 года при росте 172 см весила 84 кг. Чисто случайно попала на официальный сайт диеты Аткинса. Методика мне понравилась. Там есть и форум, где люди обмениваются советами и поддержкой, и рецепты диетических низкоуглеводных блюд. Конечно, такая продуманность диеты внушает доверие. К слову о питании: и муж, и ребенок с удовольствием ели такие блюда. Без ограничений, конечно, и позволяя себе чуть больше. Да что уж говорить обо мне, когда спустя месяц при строгом соблюдении диеты я сбросила 6 кг! На физические нагрузки времени не особо хватало, но я ограничивалась прогулками с ребенком дважды в день. Сейчас, спустя год, мой вес держится на идеальной отметке 69 кг. Ребенок уже подрос, и я могу больше времени уделять спорту, уже виднеются кубики пресса и сами мышцы в тонусе. Ну а для мужа я стала еще красивее − это стоит моих усилий. Поэтому, такую диету я советую всем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса!».
Как и почему это работает?
Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:
- Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
- При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.
Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.
Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.
Цена диеты
Безуглеводный метод похудения Роберта Аткинса основан на употреблении обычных белковых продуктов, поиск и покупка которых не составит труда в любое время года в ближайшем продуктовом магазине. Значительную часть подобной методики похудения выстраивают мясные и рыбные продукты, которые составляют основные затраты.
Помимо этого, диета предписывает ежедневное употребление овощей, сыра, творога, яиц. Позднее, фруктов, орехов, круп. В среднем, на начальном этапе диеты в неделю ваши затраты будут составлять около 2500-4000 рублей. Далее, на следующих фазах диеты, стоимость недельного питания будет составлять около 2700-4500 рублей.
Что говорят о диете бывалые
Отзывы на диету Аткинса есть самые противоречивые. Многое зависит от образа жизни худеющего. Например, домохозяйке, которая смотрит за двумя маленькими детьми, некомфортно без углеводов. Такие женщины часто жалуются на слабость и подавленное состояние, проблемы со стулом.
Но многие находят выход в том, чтобы видоизменить диету под себя. Например, добавляют в рацион крупы и мучное. В пределах разумного, естественно. Да, вес уходит медленнее. Но результат все равно есть.
А вот людям, которые обладают сильным характером и регулярно занимаются спортом, переносить диету легче. Однако и они отмечают, что в первое время постоянный подсчет углеводов и контроль веса порций утомляет. Хотя, отзывы похудевших свидетельствуют, что со временем втягиваешься. И многие блюда оцениваешь уже «на глаз».
Хотя диета Аткинса и считается одной из самых безопасных низкоуглеводных программ похудения, помощь организму в этот период все равно нужна. Сам автор методики рекомендовал пить витаминные комплексы. Особенно во время первого этапа диеты. Важно, чтобы в составе поддерживающих препаратов были хром, селен, ванадий, пантотеновая кислота. Эти вещества влияют на обменные процессы и интенсивность «отвеса».
