Средиземноморская диета, богатая растениями, как ключ к лечению НАЖБП

Что про нее думают ученые?

Результаты различных исследований показывают, что люди, придерживающиеся канонов средиземноморской диеты, чаще становятся долгожителями
. Один из основных ее компонентов – оливковое масло – защищает от повреждений печень, а нервную систему от болезни Альцгеймера и депрессии.

Азбука здорового питания

20 фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Обилие натуральных специй, использующихся при приготовлении блюд средиземноморской кухни, поставляет в организм антиоксиданты. По сути, это природные «консерванты», защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов и даже онкологических заболеваний.

Основные принципы

Средиземноморская кухня — полная противоположность современному стилю питания, заключающемуся в принципе: «что-то разогрел — что-то съел». Средиземноморская диета подразумевает самостоятельное приготовление пищи без переработки до неузнаваемого состояния. Часто используются ароматные специи, но блюда никогда не становятся слишком острыми и пряными. Базилик, душица (орегано), розмарин
и другие известные нам «итальянские» приправы призваны только оттенять вкус блюда, а не вызывать желание его немедленно запить.

Основа — углеводы

Если представить типичный рацион средиземноморца в виде перевернутой пирамиды, то в ее основании, занимая примерно 60 процентов от калорийности
, находятся углеводы. Но это не сахар или белый хлеб. Чаще всего это углеводы с низким гликемическим индексом – неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб. Кроме того, в рационе любого жителя Средиземноморья много овощей и фруктов, поставляющих клетчатку и антиоксиданты.
Как применять
? Необязательно искать в магазинах дорогие «аутентичные» макароны, кус-кус или булгур. Обычная перловая или пшеничная крупа, гречка, запеченный картофель с кожурой, фасоль и чечевица станут основой средиземноморского образа питания для жителей России. Подойдут даже овсяные хлопья – но используйте почаще те, что сделаны из цельного зерна. Не надо покупать и экзотические фрукты и овощи: в зелёном салате, моркови, яблоках, различных вида капусты и свежей зелени достаточно антиоксидантов для того, чтобы защитить организм. Только старайтесь выбирать сезонные фрукты и овощи – в них полезных веществ больше всего.

Как составить средиземноморскую диету на каждый день?

Если представить средиземноморскую диету в виде пирамиды, то на нижнем ярусе расположатся гарниры из овощей, картофеля, пасты и круп. Эти продукты должны быть включены в повседневный рацион. Кроме них, в рамках средиземноморской диеты нужно ежедневно есть зеленые овощи, фрукты, мясо птицы и хлеб. Ярусом выше расположены рыба и морепродукты — из по правилам средиземноморской диеты можно употреблять несколько раз на протяжении недели, но не ежедневно. Верхние ярусы пирамиды занимают красное вино, сыры и йогурт. Эти продукты считаются наиболее калорийными, поэтому их следует включать в рацион не чаще 2 раз за неделю.

Тем, кто придерживается меню средиземноморской диеты на протяжении всей недели необходимо поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Нутрициологи рекомендуют отдать предпочтение чистой воде. Чай и кофе допустимы в ограниченных количествах.
Рассчитав БЖУ средиземноморской диеты, вы поймете, подходит ли вам данный принцип питания. Рекомендуем ознакомиться со статьями раздела «Нутрициология», где собраны другие работающие схемы составления ежедневного рациона.

Об оливковом масле

Практически обязательный ингредиент средиземноморских блюд –оливковое масло. Не всем оно по карману, но если вы решили все-таки использовать именно его, не экономьте – выбирайте нерафинированные сорта
известных производителей. В них сохранились все полезные вещества и микроэлементы. Однако принцип «масло во все блюда» не означает, что на нем надо жарить и лить его в салат стаканами. Пережаренное оливковое масло теряет свои полезные свойства, а жира в растительных маслах даже больше, чем в животных – до 98 процентов. Калорий – до 880 ккал на 100 г. Поэтому
умеренность
– еще один из принципов средиземноморской диеты. Подсчитайте свою суточную норму жиров и нормируйте количество масла, учитывая и другие источники поступления жира. Любое растительное масло удобно мерить столовыми ложками – в одну набирается
15-20 г
в зависимости от ее размеров.
Как применять
? Оливковое масло легко заменяется любым нерафинированным растительным –
подсолнечным или соевым
. Комплекс жирных кислот Омега-3, положительно влияющий на весь организм, есть практически во всех растительных маслах.

Словарь

Вода и авитаминоз, соль и гликемический индекс, кофе и список кодов «Е». Основные понятия, знание которых помогает сформировать сбалансированный рацион.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Молочные продукты

На третьем месте, занимая примерно 10 процентов
от рациона, стоят молочные продукты. Правда, из-за особенностей климата средиземноморцы редко употребляют цельное молоко или молочные десерты. Ставка делается на кисломолочные продукты. Жирные твёрдые сыры в повседневный рацион тоже никто не включает. Традиционные молочные продукты средиземноморской диеты – нежирные
йогурты, молодые творожные сыры и простокваша
.
Как применять
? Нежирный творог, йогурты без сахара и наполнителей и кефир – это очень вкусно. Иногда можно побаловать себя качественным твердым сыром. В нем много кальция, но и так же много жира и соли.

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

Животные белки

И, наконец, еще 10 процентов
приходится на белки животного происхождения – мясо, рыбу и яйца. О мясе отдельно – в этой системе питания оно используется в основном для усиления вкуса блюд из овощей и зерновых. Средиземноморцы практически не используют для ежедневной готовки свинину – чаще всего на столе оказывается курятина и нежирная говядина.
Блюда из рыбы
готовятся несколько раз в неделю. Что, кстати, вполне соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. В Средиземном море немного очень жирных сортов рыбы, обитающей на севере, и в рационе жителей этого региона нет семги или сельди. Зато много свежевыловленной нежирной рыбы и морепродуктов, из которых готовятся первые и вторые блюда.
Как применять
? Килограмм замороженных мидий стоит дешевле килограмма свиного филе, а в магазинах часто продается живая или охлажденная рыба. Затраты на ее приобретение и приготовление с лихвой окупятся, ведь из свежих продуктов готовить выгоднее, вкуснее и полезнее, чем из готовых полуфабрикатов.

Преимущества средиземноморской диеты

Продукты для данного рациона – минимально обработанные и без дополнительного добавления рафинированного сахара
Это оливковое масло, овощи и фрукты, бобовые, орехи, твёрдых сортов цельнозерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения, которые обязательно «органические» и не длительного хранения. Практически нет ГМО, искусственных ингредиентов, консервантов, усилителей вкуса и очень мало сахара. В качестве десертов жители Средиземноморья используют фрукты или лёгкие домашние десерты с использование натуральных подсластителей, таких как мёд.

Животная составная рациона представлена умеренным потреблением коровьего, козьего или овечьего сыра и йогуртов и много рыбы местного улова. Это источник омега-3 жирных кислот и других полезных жиров, «правильного» холестерина, укрепляющего стенки сосудов [11].

Оздоровление сердечно-сосудистой системы

Большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов, содержащих омега-3, связывают со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Многие исследования показали позитивное влияние средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) из оливкового масла, в частности, уменьшение риска смерти на 30 процентов по причине сердечно-сосудистой системы, а также понижение на 45 процентов от острой сердечной недостаточности. [12,13]

Так же в медицинской школе Уорика (Warwick Medical School) выявлено, что среди людей, регулярно употребляющих оливковое масло экстра-класса, отмечается более высокие значения снижения артериального давления, по сравнению с людьми, употребляющими преимущественно подсолнечное масло. [11]

Кроме того, среди жителей Средиземноморья крайне редко встречается проблема низкого уровня «хорошего» холестерина, поскольку они привычно получают много полезных жиров из естественного питания.

Похудение здоровым способом

На данной диете можно есть очень разнообразную и вкусную пищу, не испытывая голода. Поэтому можно длительно следовать такому режиму питания без срывов, регулируя вес и уменьшая потребление жиров лёгким и естественным способом. В средиземноморской диете есть место для вариаций, предпочитаете ли вы увеличить количество углеводов или же делать акцент на высококачественных белковых продуктах животного и, в особенности, растительного происхождения. В любом случае такой стиль питания позволит регулировать увеличение веса, контролировать уровень сахара в крови, улучшать настроение и стабильно высокий уровень энергии.

Профилактика рака

По данным исследователей кафедры хирургии Генуэзского университета, Италия, сбалансированное соотношение незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3, большое содержание клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине, защищает ДНК от повреждений, останавливает мутацию клеток, снижает воспалительные процессы и задерживает рост опухолей. Оливковое масло так же снижает риск рака толстой кишки и кишечника. [14]

Лечение и профилактика диабета

Средиземноморская диета контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и поддерживает вес на своем уровне, несмотря на то, что мы соблюдаем диету.

Существует много данных, свидетельствующих о том, что средиземноморская диета может служить противовоспалительным рационом питания, который может помочь в борьбе с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром.

Диета с низким содержанием сахара с большим количеством свежих продуктов и жиров является частью естественного образа жизни для диабетиков.

Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады уровня сахара в крови. Углеводы – в виде цельнозернового хлеба или макарон из твёрдых видов пшеницы, часто в сочетании с оливковым маслом или сырами, обилием зелени и овощей – являются отличным источником энергии на несколько часов без значительных скачков уровня сахара и скорого чувства голода. [15]

Защита когнитивного здоровья и залог хорошего настроения

Известно, что полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, помогают бороться с возрастным снижением когнитивных функций. Они способны противостоять вредному воздействию токсичности, свободных радикалов, плохого питания, вызывающего воспаление, или пищевой аллергии, которые могут способствовать нарушению работы мозга. [16] Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильных движений тела, регуляции настроения и мыслительной деятельности.

Пробиотические продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют здоровому функционированию желудочно-кишечного тракта, которое так же связывают с когнитивными функциями.

Таким образом, средиземноморский стиль в питании может быть естественными лечением и профилактикой болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и возрастной деменции. [6,17]

Способствует долголетию

Ещё в 1988 гг. в Лионе было проведено исследование, в которому пациентам после сердечных приступов предлагалось следовать средиземноморскому рациону с обилием мононенасыщенных жиров, или же стандартной рекомендации питания со значительным сокращением насыщенных жиров. Через 4 года после начала исследования результаты контрольного обследования показали, что пациенты первой группы на 70% реже страдали сердечными заболеваниями, а также на 45% ниже имели риск смерти по любой причине, чем в группе со стандартной диетой. При этом не было большого различия в уровне общего холестерина, что доказывало отсутствие его прямой зависимости с болезнями сердца. Полученные результаты были настолько впечатляющими и новаторскими, что по этическим причинам исследование было прервано на ранней стадии, чтобы все участники могли в дальнейшем придерживаться именно средиземноморской диеты для максимально возможного здоровья и долголетия. [18]

Помогает снять стресс и расслабиться

Хронический стресс значительно снижает качество жизни и негативно влияет на вес и здоровье в целом. Средиземноморская диета стимулирует больше проводить время на природе и хорошо высыпаться. Это отличный способ снять стресс и, следовательно, предотвратить воспаление. А ещё – появляется больше времени смеяться, танцевать, отдыхать и заниматься хобби. [19]

Борется с депрессией

Исследование, опубликованное в журнале «Молекулярная психиатрия» в 2021 году, показало, что выбор рациона питания по средиземноморской диете снижает вероятность депрессии. Воспаление часто называют основной причиной многих отклонений и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, беспокойство, усталость и социальную абстиненцию [16]. Питание с высоким содержанием полезных веществ, напротив, помогает защитить мозг от органических и функциональных изменений. Другие изменения в характере питания и образе жизни, такие как полноценный сон, осознанный подход к питанию, подбор состава меню заранее и ограничение стресса ведут к стабильности психического здоровья. [6,19,20]

Что можно и как часто

Если Вы решили попробовать эту популярную и во многом уникальную систему питания, то на Вашем столе отныне должны быть ежедневно такие продукты:

Свежие фрукты (яблоки, бананы, груши, цитрусы, инжир, персики, абрикосы, ягоды, дыни, арбузы);

Овощи (в первую очередь не крахмалистые, такие как помидоры, баклажаны, артишок, всевозможные виды капусты), зелень (особенно листовая — шпинат, салат);

Цельнозерновые продукты (коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельный овес, пшеница и изделия из них – хлеб и макароны);

Бобовые и бобы (чечевица, нут, фасоль, горох, арахис);

Корнеплоды (батат – сладкий картофель, репа, ямс, пастернак, топинамбур);

Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, фундук – лесные орехи, макадамия, кешью, семена кунжута, подсолнечника, тыквенные семечки);

Специи и травы (чеснок, мускатный орех, корица, перец, базилик, мята, розмарин, шалфей) – позволят максимально снизить количество соли в рационе;

Растительные жиры (оливковое масло, авокадо в чистом виде и масло из него);

Чистая вода около 2 литров в сутки, допускается чай или кофе, однако следует избегать подслащённых напитков и фруктовых соков;

Молочные продукты – сыры, йогурт или кефир – в умеренных количествах;

Красное вино в умеренных количествах (однако это совершенно необязательно).

Каждую неделю необходимы:

Рыба и морепродукты, отдавать предпочтение диким сортам рыб перед искусственно выращенными, креветки, устрицы, моллюски, мидии, крабы – минимум 4 раза в неделю;

Яйца – в умеренных количествах, 2-4 раза в неделю;

Картофель – умеренно; [3]

Немного сладостей.

Ежемесячно можно есть:

Красное мясо;

Домашняя птица (курица, утка, индейка) и постное мясо (кролик, ветчина, свиное филе).

Стоит избегать в своём рационе:

Рафинированный сахар и продукты с его содержанием (мороженое, конфеты, напитки, столовый сахар);

Зерна с высокой степенью обработки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, шлифованное зерно);

Транс-жиры (маргарины и продукты, их содержащие);

Рафинированные масла (все виды, в том числе соевое, рапсовое, хлопковое);

Обработанные мясные продукты (сосиски, колбасы, полуфабрикаты);

Продукты с дополнительной обработкой или обогащением (с пометкой на этикетке «обезжиренное», «обогащённое», «рафинированное»).[21,22]

Меню на неделю

Огромным плюсом, но одновременно и минусом средиземноморской системы питания является отсутствие жестких правил и чёткого плана питания. Чтобы помочь Вам сориентироваться, приводим меню на неделю, адаптированное к продуктовой корзине нашей полосы.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
• Обед – капустный суп и мясное жаркое.
• Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
• Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов

ВТОРНИК

• Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
• Обед – лазанья с овощами.
• Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
• Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попокорн.

СРЕДА

• Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чиа.
• Обед – цельнозерновой бутерброд с овощами.
• Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
• Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
• Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
• Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
• Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.

ПЯТНИЦА

• Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
• Обед – овощной суп на курином бульоне.
• Ужин – жаренная или запечённая рыба.
• Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.

СУББОТА

• Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
• Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
• Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
• Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
• Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
• Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат. [22,23]

Недостатки и вред диеты

Недостатком этой системы питания можно назвать, прежде всего, необходимость изменить свои пищевые привычки – отказаться от многих обработанных и рафинированных в пользу качественных и, зачастую, недешевых в нашем регионе продуктам. Причём ещё не известно, какой фактор окажется значимее – дороговизна или привычка к прежнему рациону.
Так же данный рацион может не подойти людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит подойти к подбору меню людям с язвой желудка и кишечника, учитывая большое содержание клетчатки в ежедневном меню. Так же стоит отказаться от допускаемого диетой красного вина беременным и другим людям, которым алкоголь даже в малых количествам может принести вред. [24,25]

Похудение на средиземноморской диете

Многие обыватели сомневаются, можно ли похудеть на такой диете? И правда, эта щадящая диета не даёт мгновенного результата, поэтому она не подойдёт для коррекции выраженного ожирения. Если основной целью диеты есть снижение веса, тогда обязательно нужно подключать физическую активность. Далеко не каждая диета, связанная с ограничением рациона, позволяет полноценно тренироваться. И тут есть приятный бонус – именно средиземноморская диета даёт силы для занятий спортом. Это улучшает результаты похудения, моделирует красивую и подтянутую фигуру и укрепляет здоровье.

Тем, кто всё же решил худеть с помощью этой методики, может показаться не удобным отсутствие жёсткого меню. Придётся самому подсчитывать, сколько калорий нужно, чтобы не испытывать голода, но при этом терять вес, самостоятельно соотносить физическую активность и количество потребляемой пищи. Но всё же большинство приверженцев диеты находят это удобным, ведь жёсткие ограничения труднее даются.

Резюме

Средиземноморская диета – не диета в привычном понимании, скорее это определенная система питания, которой человек может придерживаться всю жизнь. Важно обеспечивать три полноценных приёма пищи и два перекуса в течение дня, поэтому голодать не придётся. Именно благодаря уникальному рациону питания — высокое потребление оливкового масла, фруктов, орехов, овощей и злаков; умеренное потребление рыбы и птицы; низкое потребление молочных продуктов, красного мяса и сладостей; и красное вино в умеренных количествах — снижаются показатели хронических заболеваний на пути к долголетию.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Задать вопрос

Рейтинг:
9.9
/10

Голосов: 37

Полезность материала 10

Достоверность информации 10

Оформление статьи 9.6

О чем надо помнить

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.
Теги:

• Сердце и сосуды
• Продолжительность жизни
• Диеты
• Антиоксиданты
• Углеводы
• Сложные углеводы
• Специи
• Похудение
• Средиземноморская диета
• Лечебные диеты

• Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

• likemarika рис при такой диете можно?
• inozeml Да, все вкусно и правильно, только у меня гастрит с повышенной кислотностью. И мне нужно похудеть, а все полезные для этой цели продукты повышают секрецию желудочного сока. Короче, не знаю, как мне питаться.
• Zabolotnaya :))) комментарии атас, конечно
• NNlov Вообще кушать можно все натуральное без сладостей и только когда голодны. Тогда и самочуствие будет хорошее и будете терять лишние килограммы (нагрузку тоже организму нужно давать, а не только на диване валяться круглосуточно).
• NNlov Ерунда все эти диеты и забугорные рецепты. Если хотите похудеть еште когда действительно голодны и как можно меньше сладкого и жирного, больше двигайтесь и старайтесь готовить сами. В рацион включайте гречку, рис, освянку, картошку, перловую, манную, пшенную каши, макароны высшего качества. Мясо лучше отварное и не забывайте есть рыбу.
• NNlov Выбирайте натуральную продукты, смотрите срок годности. Например если молоко хранится около месяца — значит в него что-то подмешано. Не спорю что оливковое масло более предпочтительно в употреблении чем обычное подсолнечное. Но главное образ зижни который подходит например для японца недопустим для россиянина средней полосы России. Наш борщ или тушеная капуста для русского человека будут намного вкуснее и питательнее, чем любые зарубежные аналоги допустим из польской кухни.
• NNlov Не даром говорят «что русскому хорошо, то немцу — смерть». Человеку живущему в определенной местности будут полезнее те фрукты и овощи которые выращены на его земле. Я имею ввиду что те продукты что привозят нам из-за границы(груши, помидоры, бананы, яблоки, и т.д.) обработаны разными химикатами и скушав их вы получите больше вреда чем пользы. Поетому я всегда стараюсь употреблять пищу выращенную в моей области и желательно у лиц имеющих дачное хозяйство.

Общие правила

В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.

Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!