Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.
Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.
Сколько спать, чтобы высыпаться?
Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.
Во-первых,
последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.
Во-вторых,
человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.
Какие методы в психиатрии используют при лечении расстройства сна в Израиле
Как и в случае с лечением психических расстройств, психотерапия позволяет пациентам справиться с внутренними проблемами, избавившись от тревоги, иных сопутствующих девиаций. При взаимодействии с квалифицированным специалистом пациент обучается тому, как пользоваться приемами релаксации, как самому контролировать свой эмоциональный фон.
Важный компонент результативной психотерапии в Израиле – гигиена сна, то есть больному предлагают индивидуальный распорядок дня, что дает вернуть здоровый сон, обеспечить правильную работу биологических часов, периодически нарушаемую современной жизнью (загруженность, трудность организации отдыха).
Кроме того, в реабилитационном центре Ренессанс, как и в иных больницах страны, к борьбе с бессонницей подключают прочие немедикаментозные средства, цель каких — усиливать лечебный эффект:
- иглорефлексотерапия;
- физиотерапия;
- психофототерапия;
- аквааэробика и т.д.
Базовые правила здорового сна
Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.
- Исключите кофеин.
Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня. - Откажитесь от курения.
Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью. - Оставьте спальню для сна.
Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать. - Займитесь физической активностью.
После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся. - Не переедайте, особенно на ночь.
Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне. - Проветрите комнату.
Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель. - Устраните звуковые раздражители.
Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.
Узнайте, где можно получить лечение нарушения сна в Санкт-Петербурге
Центры сомнологии, как и учреждения, практикующие реабилитацию наркомании, действуют сегодня и в Северной столице. Это такие известные клиники: «СМ-Клиника», «Семь докотров», МЦ «Верамед» и т.п. Помимо этого, вы можете проконсультироваться с сомнологом, обратившись в Лабораторию сна в институте имени В.М. Бехтерева.
Лечение нарушений сна со специалистом ведет к гармонизации личности и функционирования организма. Врач прорабатывает целый комплекс процедур, цель которых — улучшение сна.
Как научиться быстро засыпать?
Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.
- Живите по расписанию.
Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным. - Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться.
Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными. - Используйте расслабляющие приемы.
Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги. - Позвольте себе дополнительный сон в обед.
Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.
НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.
Какие последствия нужно учесть при лечении нарушений сна в Москве
Как и в случаях с лечением в Израиле, в московских клиниках вначале проводят диагностирование нервной системы, иногда — даже организма в целом, ведь сон может нарушаться не только по причине проблем с нервами. Бывает, что основная причина развития вызвана и иными сбоями.
С самого начала лечения, для скорейшего облегчения пациенту могут быть выписаны снотворные либо транквилизирующие средства, однако здесь многое связано с тем, какие мероприятия предпринимались до обращения к доктору. Дальше в индивидуальном порядке подбирают препараты и особые методы восстановительной медицины, воздействующие на ключевую причину нарушений. Такие меры позволяют избежать негативных последствий терапии в московских клиниках. Хотя учтите, что лечение за рубежом, например, в Израиле, обычно более эффективно, чем курс в отечественных реабилитационных центрах.
Выбор лечебной программы при разладах сна должен быть полностью обоснованным и базироваться на информации обследований – как и при лечении наркомании в Израиле.
Плохой сон и возраст: где связь?
Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.
- Нарушение фаз сна.
С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым. - Гормональные изменения.
Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон. - Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов.
Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств. - Переживания и стресс.
С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.
Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.
***
Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.
Какие препараты используют для лечения нарушения сна за границей
Для медикаментозной терапии расстройств такого плана зачастую используют средства бензодиазепиновой группы. Лекарства с незначительным сроком воздействия (мидазолам) рекомендуются при сбоях в засыпании. При их приеме порой отмечаются побочные эффекты: присутствие возбуждения, помрачения сознания, трудности со сном в утреннее время. К средствам с продолжительным воздействием (диазепам, хлордиазепоксид) прибегают при чересчур раннем подъеме в утреннее время или периодических пробуждениях ночью. Они порой чреваты сонливостью и в дневное время. При этом назначаются лекарства со средним сроком воздействия (зопиклон, золпидем) — их характеризует меньший риск формирования привыкания.
Другая группа лекарств, которые используют, когда нарушен сон, — это антидепрессанты, которые не грозят развитием зависимости, они рекомендованы скорее в старшем возрасте, людям с депрессивным состоянием либо тем, кто подвержен хроническому болевому синдрому. Правда, по причине побочных реакций их употребление сокращают.
При тяжких расстройствах, если отсутствует результат после иных лекарств, больные со спутанным сознанием применяют нейролептики, имеющие седативный эффект (например, левомепромазин). Если отмечена увеличенная сонливость с небольшим уровнем выраженности, назначаются стимуляторы ЦНС (глютаминовая, препараты кальция), а при заметных сбоях – психотоники (ипрониазид, имипрамин).
Пожилым людям проводят комплексное лечение путем приема сосудорасширяющих лекарств (винпоцетин), средств, стимулирующих ЦНС, транквилизаторов растительной природы (например, на базе валерианы). Пить снотворные нужно лишь после назначения доктора (он наблюдает за пациентом и дальше). Когда курс окончен, надо понемногу снижать порции препарата, поэтапно сводя их к нулю.
Правила выполнения упражнений
Обеспечьте приток свежего воздуха в комнату, проветрите перед выполнением гимнастики. Рекомендуется спать с открытой форточкой.
Выполняйте упражнения, не торопясь, в спокойном темпе.
Попросите родных не отвлекать, уединитесь, предварительно уложите спать детей. Выключите телевизор, компьютер, уберите подальше телефон, приглушите свет. Наденьте удобную одежду из натуральной ткани.
В процессе выполнения гимнастики, дышите через нос, закройте глаза.
