В мае 2021 года Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Новость моментально вызвала бурные отклики среди менее компетентных людей – появились и быстро распространились публикации о том, что эмоциональное выгорание официально признали заболеванием, хоть это и сей день правдой не является.
Синдром определяется только как фактор, который может повлиять на развитие соответствующей патологии, но самостоятельным расстройством выгорание не является. Впервые данный термин стал известен психологической практике от американского психиатра Г. Фрейденбергера. Профессор длительное время наблюдал за собственными коллегами, а позже смог обобщить изменения в их мышлении и поведении, которые становились ярче и заметнее с каждым рабочим днём. Сегодня одним из ведущих специалистов в данной области знаний является Кристина Маслах. По её классификации эмоциональное выгорание напрямую связано с постоянной вынужденной деятельностью, которую нельзя приостановить.
Согласно проведённым общественным опросам, от эмоционального выгорания страдают не только подчинённые, но и руководители. Многие называют данный феномен полноценной эпидемией ввиду её массового распространения. Так, 23% трудящихся американцев отметили, что обнаруживают у себя характерные симптомы «часто или постоянно». Современные исследователи, практически психологи утверждают – сегодняшние реалии неизменно создают условия, благоприятные для развития эмоционального выгорания, именно поэтому особенно важно знать о факторах риска, своевременно диагностировать признаки и предпринимать соответствующие меры, в том числе, профилактические.
Симптомы выгорания
Эмоциональное выгорание – прогрессирующий синдром, зачастую бывает крайне сложно заметить его первые признаки и предугадать дальнейшее развитие расстройства. Психологическое состояние качественно меняется постепенно, без резких скачков, по нарастающей. С каждым годом эмоциональное выгорание охватывает всё больше сфер профессиональной деятельности. Если раньше симптомы синдрома испытывали только те, кто вынужден работать в рамках постоянного взаимодействия с другими людьми, то сегодня эмоциональное выгорание диагностируется даже у домохозяек. С течением развития расстройства могут проявляться следующие признаки:
- Тревожные мысли – человек начинает сомневаться в своей профессиональной пригодности, опасаться излишней ответственности, сомневаться по поводу благополучного будущего
- Потеря интересов – со временем, те занятия или увлечения, которые раньше доставляли удовольствие, помогали отвлечься, перестают быть важными и значимыми
- Физические недомогания – для эмоционального выгорания характерны физиологические нарушения, чаще всего люди жалуются на тянущую боль в мышцах, дискомфорт глаз, нарушения аппетита и сна
- Чрезмерная раздражительность, апатия, нежелание взаимодействовать даже с самыми близкими людьми – объясняется неосознанным желанием сохранить остатки энергии
- Снижение самооценки.
Усталость – это нормальной и объяснимое состояние для организма. Эмоциональное выгорание отличается продолжительностью, накоплением симптомов, которые со временем становятся заметны и самому человеку, и окружающим. Важно вовремя диагностировать симптомы расстройства и предупредить их дальнейшее развитие – самостоятельно или при помощи специалистов.
Чем опасно?
Эмоциональное выгорание негативно влияет на все сферы жизни того, у кого наблюдается этот феномен, а также окружающих его людей. Помимо доказанного эффекта, оказываемого на соматическое здоровье человека, можно классифицировать главные опасности эмоционального выгорания для разных категорий граждан, в зависимости от их половозрастных особенностей.
- Последствия эмоционального выгорания для мужчин. Известно, что представители сильной половины человечества стремятся к полноценной профессиональной самореализации. Их амбиции нередко превышают реальные возможности, однако тяга к самоутверждению, престижу, признанию всегда оказывается сильнее обстоятельств. Эмоциональное выгорание – это именно то, что не позволит добиться успеха даже при наличии всех необходимых компетенций. Самооценка мужчины настолько будет страдать от несбывшихся и неоправданных надежд, что он вряд ли сможет побороть страх неудачи в дальнейшем.
- Последствие эмоционального выгорания у женщин. Синдром эмоционального выгорания оказывает негативное влияние на личную жизнь. Желание побыть в одиночестве, восполнить запасы энергии нередко воспринимается даже самыми близкими людьми как пренебрежение ими. Впоследствии в семье возникают конфликты, которые запросто могут привести к расставанию – а это дополнительное испытание для и без того чувствительной психики женщины.
- Последствия эмоционального выгорания у детей. Синдром особенно опасен в детском возрасте, когда ребёнок только познаёт окружающий мир, учится выражать и справляться с эмоциями, взаимодействовать с окружающими людьми. Пережитый стресс может серьёзно сказаться на психике малыша и его взгляде на реальность. Не исключено развитие полноценных страхов и даже фобий, нарушения процессе личностной идентификации, установлении контактов со сверстниками.
- Последствия эмоционального выгорания для подростков. В подростковом возрасте мальчики и девочки особенно восприимчивы к негативу. Испытав на себе симптомы эмоционального выгорания, жизнь подростка может навсегда измениться – осложниться депрессивными, тревожными расстройствами, зависимостями от психоактивных веществ, психосоматическими заболеваниями и даже суицидальными наклонностями.
Нельзя предугадать, как повлияет эмоциональное выгорание на конкретного человека, но пугающий спектр возможных последствий должен служить главной мотивацией к регулярному анализу собственного самочувствия.
Профилактические меры
Синдрома эмоционального выгорания вполне можно избежать, если соблюдать такие рекомендации:
- Укреплять здоровье с помощью физических упражнений, занятий спортом, поддерживать форму.
- Регулярно гулять на свежем воздухе, кататься на велосипеде, роликах и т.д.
- Соблюдать режим дня, спать не менее 8 часов в сутки.
- Правильно питаться, сбалансировано употреблять витамины и минералы, исключить жиры.
- Избегать вредных привычек.
- Обязательно делать хотя бы один выходной в неделю.
- Правильно расставить жизненные приоритеты.
- Заниматься аутотренингами, медитацией, релаксацией.
- Отличный вариант – аромотерапия.
- Почаще беседовать с внимательным неравнодушным слушателем или выкладывать свои идеи на бумаге для анализа – это очистит голову от беспокоящих «дурных» мыслей.
- Стараться правильно распределять рабочие нагрузки, не стремится несмотря ни на что быть лучшим в любом деле.
- Не воспринимать конфликты на работе слишком близко к сердцу.
- Научиться быстро переключаться на другой вид деятельности.
Психологи также советуют приобрести способность точно определять свои приоритеты, не гнаться за ненужными вещами, не ставить во главу угла общепринятое мнение — лучше руководствоваться своим.
Необходимо также уметь терпеть потери, не боятся страхов. При утрате энергии и смысла жизни нужно верить: придут новые силы, и возникнет другой стимул.
Стадии
Разные исследователи по-своему определяли стадии развития эмоционального выгорания, однако на практике чаще всего обращаются к подходу Г. Фрейденбергера.
Герберт Фрейденбергер
Вместе с коллегой Г. Нортом профессор выделил 11 ступеней усугубления симптомов.
- Одержимость в демонстрации собственной ценности перед более успешными коллегами
- Неспособность отвлечься от работы, заняться любимым хобби, провести досуг
- Пренебрежение естественными потребностями – нормальным распорядком дня, режимом питания, социальным общением
- Отрицание наличия проблемы – раздражительность, ощущение угрозы, паника
- Качественное искажение ценностей, чрезмерная одержимость должностными обязанностями
- Ухудшение отношений с коллегами, непосредственными руководителями
- Стремительное сокращение социальных связей, появление склонности к пагубным привычкам как средству избавления от стресса, снятия напряжения
- Очевидные изменения в поведении, которые начинают замечать близкие
- Деперсонализация – буквальная потеря смысла жизни, обесценивание всего, что было дорого ранее
- Ощущение внутренней пустоты, появление попыток заполнить её беспорядочными половыми связями, перееданием, психоактивными веществами
- Сильная депрессия – чувство неуверенности, истощения, проблемы с психическим и физическим здоровьем.
В зависимости от индивидуальных особенностей, сформированности навыков по преодолению стресса, склонности к саморефлексии эмоциональное выгорание может протекать с разной динамикой, однако по итогу всё сводится в одному – развитию полноценных психических расстройств.
Какие есть стадии эмоционального выгорания
Оценить, насколько всё плохо, можно и с другой точки зрения. Выделяют три стадии эмоционального выгорания:
- Напряжение — психика сопротивляется. Острое переживание проблем и конфликтов, неудовлетворенность собой, чувство «загнанности в клетку», тревожность, сниженное настроение.
- Резистенция — психика начинает сдаваться. Человек может срываться, кричать, плакать (неадекватное эмоциональное реагирование), многие вещи уже просто не вызывают эмоций, всё больше и больше работы человек не доделывает как «необязательную».
- Истощение — психика сдалась. Это эмоциональный дефицит (эмоциональное истощение), отстраненность, психосоматические нарушения.
Уровни эмоционального выгорания постепенно сменяют друг друга, если ничего не предпринять.
Причины
Выделяют внешние и внутренние причины, которые могут спровоцировать эмоциональное выгорание. Первая категория неблагоприятных факторов достаточно просто поддаётся коррекции. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется при принятии судьбоносных решений. Внешние условия могут спровоцировать эмоциональное выгорание, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для этого.К внешним неблагоприятным факторам среды относятся:
- Жёсткие условия работы – большая нагрузка, напряжённый график
- Неудовлетворяющая заработная плата
- Отсутствие возможности сконцентрироваться на должностных обязанностях – избыток отвлекающих факторов
- Неудовлетворённость выбора профессии, отсутствие возможности сменить род деятельности на более привлекательный
- Неблагоприятная атмосфера – напряжённые взаимоотношения с коллегами или руководством, чрезмерное давление.
Среди внутренних причин развития эмоционального выгорания – гиперответственность, социальные стереотипы, зависимость от чужого влияния, мнения, обесценивание собственных желаний и потребностей, страх оказаться ненужным, невостребованным, бесполезным.
Причины возникновения, симптомы и признаки
Существуют внешние и внутренние причины появления синдрома. К внешним относятся, например, условия работы, а к внутренним – черты характера, убеждения и установки человека. Как правило, именно внутренние причины «запускают работу» внешних, проще говоря, если человек уверен, что все вокруг обманывают (это его убеждение), то он будет автоматически ждать подвоха от своего работодателя, видеть в каждом его действии что-то подозрительное и таким образом вгонять себя в стрессовую ситуацию.
К внешним факторам относятся:
- сверхурочная работа, напряженный график;
- неудовлетворительная оплата труда;
- дедлайны;
- нелюбимая работа;
- конфликты внутри коллектива;
- монотонная деятельность;
- завышенные требования руководителя и т.д.
Как видите, все факторы связаны с рабочей средой, которую можно исправить, главное – вовремя определить для себя «раздражающий фактор».
А вот внутренние факторы:
- гиперответственность, педантичность;
- установки вроде «я должен много работать, иначе моя жизнь рухнет»;
- убеждение, что работа – это главная ценность в жизни;
- страх подвести;
- стремление доказать свою значимость и статусность кому-то и т.д. [Д. Сусеева,2021]
Все эти факторы сначала вызывают стресс, который, если вовремя не отреагировать на сигналы организма и не принять меры, перерастает в серьезный недуг.
Эмоциональное выгорание проявляется в следующих симптомах:
- Физические: утомление, усталость, истощение, резкое изменение веса, бессонница, общее недомогание, затрудненное дыхание, тошнота, головокружение, повышенное давление, болезни сердца.
- Эмоциональные: пессимизм, безразличие, отсутствие эмоций, ощущение безнадежности, фрустрация, тревога, депрессия, чувство вины, нервное дыхание, беспокойство, чувство одиночества.
- Поведенческие: во время работы часто появляется усталость, равнодушие к еде, нежелание проявлять двигательную активность, импульсивное эмоциональное поведение, возникают несчастные случаи (травмы, падения и т.д.)
- Интеллектуальные: снижение или отсутствие интереса к новым знаниям, предпочтение рутины творческому подходу, формальное выполнение своих трудовых обязанностей.
- Социальные: отсутствие времени и энергии на общение, изоляция от всех, ощущение, что никто из близких тебя не поддерживает.
Данный синдром хоть и связан напрямую с профессиональной деятельностью, но при этом оказывает влияние на все сферы жизни человека. Он свойственен тем сотрудникам, кто работает в системе «человек-человек» и в «помогающей» области. В первую очередь эмоциональное выгорание затрагивает педагогов, врачей, социальных работников, воспитателей, менеджеров, т.е. тех, кто проявляет максимальную эмпатию. Но в последнее время ему все больше подвержены работники, которые по роду своей деятельности не часто взаимодействуют с людьми (например, программисты) [Г. Макарова, 2009].
Есть три главных признака, которые указывают на эмоциональное выгорание:
- предельное истощение;
- отстраненность от клиентов, учеников, пациентов и трудовой деятельности в целом;
- ощущение своей некомпетентности.
Сначала человек проявляет повышенную активность в работе, он уходит в нее с головой и даже не испытывает потребности в остальных благах, забывает о собственных нуждах, после чего наступает истощение – ощущение, будто эмоций не осталось, физические ресурсы на нуле, а усталость такая, что даже сон не помогает с ней справиться.
На этом этапе сотрудник спешит уйти в отпуск, надеясь, что длительный отдых исправит ситуацию, но стоит ему вернуться к трудовым обязанностям и состояние истощения сразу возвращается к нему.
Далее наступает второй этап выгорания – отстраненность. Человек пытается справиться со своим стрессом, изолировав себя от взаимодействия с другими людьми. Утрачивается интерес к ученикам, пациентам, клиентам, сотрудник в принципе перестает их воспринимать и даже раздражается от одного их присутствия. А после наступает обесценивание своих профессиональных качеств и работа все меньше начинает приносить удовольствие [Г. Макарова, 2009].
Важно вовремя диагностировать признаки эмоционального выгорания предпринять соответствующие меры, тогда удастся избежать серьезных последствий.
Кто чаще всего подвержен?
На практике выделяется явная группа риска, определённые профессии или этапы жизни, для которых эмоциональное выгорание свойственно чаще. Среди таких категорий людей – студенты, учителя, врачи, мамы.
- Эмоциональное выгорание у студентов. Студенчество – это особый этап в жизни каждого человека, время повышенной активности, самоопределения, ответственности. Учащийся уже совершеннолетний, но к нему всё также продолжают предъявляться требования. Вместо того, чтобы провести время с друзьями или любимым хобби, студент вынужден готовиться к важной сессии, чтобы продолжить обучение и стать компетентным специалистом. Обязанности, связанные с подготовкой к занятиям, не единственная деятельность студентов – научно-исследовательская работа, творческие и социальные объединения, участие в конференциях, форумах, выездных мероприятиях, все эти условия создают благоприятную среду для развития синдрома. В это случае полезно обратиться за помощью подросткового психолога.
- Эмоциональное выгорание у учителей. Педагоги ежедневно сталкиваются с разными учениками всех возрастов и характеров. Найти общий язык с каждым из них очень трудно, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход – приоритетное направление профессиональной деятельности. Педагог чувствует прямую ответственность за качество подготовки детей, результаты их промежуточной и итоговой аттестации, но и вместе с тем – свою неспособность в одиночку справиться с таким объёмом работы. Со временем профессия перестаёт приносить удовольствие, появляется усталость, непринятие собственной компетентности. Особенно быстро ситуация развивается при работе со сложными детьми, непослушными, своевольными, безынициативными.
- Эмоциональное выгорание у врачей. Работники медицинских учреждений берут на себя колоссальную ответственность за здоровье, а зачастую, и жизнь пациентов. Постоянная работа с негативом (жалобы, плохое самочувствие, неприятные процедуры, стресс) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. Все специалисты в той или иной степени подвержены выгоранию, в первую очередь, осуществляющие уход за онкологическими больными, пациентами с иммунодефицитами, а также работники реанимационных бригад.
- Эмоциональное выгорание у мам. Казалось бы, рождение ребёнка – счастливое значимое событие в жизни, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике всё большее количество мам жалуются на эмоциональное выгорание. Малыш начинает отнимать всё время, внимание, силы, и так будет продолжаться вплоть до его совершеннолетия. Нужно иметь огромные внутренние ресурсы энергии, чтобы преодолеть все кризисные этапы развития ребёнка без последствий для собственного психического здоровья.
Тем, кто учится, работает на ответственной должности, взаимодействует с большим количеством людей ежедневно или является родителем, особенно важно уделять внимание проведению собственного досуга, организации отдыха с целью предотвращения наступления эмоционального выгорания.
Когда стоит обращаться за помощью? Какое лечение может быть?
Если вы чувствуете беспокойство за здоровье, обратитесь к терапевту. Диагностированный синдром выгорания потребует лечения. Тип лечения эмоционального выгорания зависит от стадии развития заболевания. Первый этап можно преодолеть самостоятельно. Достаточно отправиться в небольшой отпуск. Хорошо отдохнувшее тело будет быстрее восстанавливаться. Вторая фаза потребует продолжительного отпуска, во время которого вы можете расслабиться, пообщаться с друзьями и близкими, развить свои интересы.
Если ситуация не изменится, рекомендуется психиатрическая и психотерапевтическая поддержка, которая поможет выйти из сложного состояния. Понадобится помощь специалиста – во время тренинга по управлению стрессом, где вы приобретёте навыки отказа и принятия собственных ограничений, или, например, в группе, где вы улучшите свои коммуникативные навыки. Недавние исследования указывают на высокую эффективность когнитивно-поведенческой терапии.
Небольшой тест на проверку себя
Эмоциональное выгорание – крайне неприятное состояние, которое может привести к развитию всевозможных соматических и психологических недугов. Проблема диагностики заключается в том, что симптомы синдрома люди часто списывают на банальную усталость и не воспринимают их всерьёз.
Методика по оценке эмоционального выгорания, опросник Маслач, является одной из самых популярных и достоверных для оценки собственного психического состояния. Диагностика осуществляется по главным чертам – эмоциональное истощение, деперсонализация, редукция профессиональных достижений.
Опросник состоит из 22 вопросов, для каждого из которых следует выбрать один вариант ответа.
| № вопроса | Вопрос | Варианты ответа |
| 1. | Во время работы я чувствую приятное оживление | Никогда – 0 баллов Очень редко – 1 балл Редко – 2 балла Иногда – 3 балла Часто – 4 балла Очень часто – 5 баллов Каждый день – 6 баллов |
| 2. | Я умею находить правильное решение в конфликтных ситуациях, возникающих при общении с коллегами | |
| 3. | После работы я чувствую себя как «выжатый лимон» | |
| 4. | После работы на некоторое время хочется уединиться от всех и всего | |
| 5. | На работе я спокойно справляюсь с эмоциональными проблемами | |
| 6. | Я замечаю, что моя работа ожесточает меня | |
| 7. | В последнее время мне кажется, что коллеги и подчиненные все чаще перекладывают на меня груз своих проблем и обязанностей | |
| 8. | Мне хочется уединиться и отдохнуть от всего и все | |
| 9. | Я чувствую себя эмоционально опустошенным | |
| 10. | Я чувствую угнетенность и апатию | |
| 11. | Бывает, что мне действительно безразлично то, что происходит c некоторыми моими подчиненными и коллегами | |
| 12. | Мне кажется, что я слишком много работаю | |
| 13. | Утром я чувствую усталость и нежелание идти на работу | |
| 14. | В последнее время я стал более черствым по отношению к тем, с кем работаю | |
| 15. | Я чувствую равнодушие и потерю интереса ко многому, что радовало меня в моей работе | |
| 16. | Я чувствую, что общаюсь с некоторыми подчиненными и коллегами как с предметами (без теплоты и расположения к ним) | |
| 17. | Я легко могу создать атмосферу доброжелательности и сотрудничества в коллективе | |
| 18. | Я хорошо понимаю, что чувствуют мои подчиненные и коллеги, и стараюсь учитывать это в интересах дела | |
| 19. | У меня много планов на будущее, и я верю в их осуществление | |
| 20. | Благодаря своей работе я уже сделал в жизни много действительно ценного | |
| 21. | Я уверен, что моя работа нужна людям | |
| 22. | Моя работа все больше меня разочаровывает |
Расшифровка результатов по шкале эмоционального истощения – ощущение опустошённости, вялости, бессмысленность происходящего, отсутствие положительных эмоций, психическая и физическая усталость:
- 0-15 баллов – низкий уровень
- 16-24 – средний уровень
- 25-54 высокий уровень.
Расшифровка результатов по шкале деперсонализации — безразличие к работе и её результатам, коллегам, партнёрам, клиентам, отсутствие личной вовлечённости:
- 0-5 баллов – низкий уровень
- 6-10 баллов – средний уровень
- 11-30 баллов – высокий уровень
Расшифровка результатов по шкале редукции профессиональных достижений – снижение мотивации к работе, негативная оценка своего труда в целом и его результатов в частности, неудовлетворённость обязанностями, их избегание:
- 0-11 баллов – низкий уровень
- 12-18 баллов – средний уровень
- 18-48 баллов – высокий уровень
Если синдром эмоционального выгорания не будет вовремя пресечён, то его непрерывно усиливающееся влияние способно значительно ухудшить качество жизни и привести к серьёзным психологическим проблемам и соматическим заболеваниям.
Так что же это такое?
Синдром эмоционального выгорания – нарастающее эмоциональное истощение, которое может повлечь за собой личностные изменения в общении с окружающими. Это состояние, при котором организм включает механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, выражающийся в полном отсутствии каких-либо эмоций. Понятие было введено в 1974 году врачом-психиатром Гербертом Фрейденбергером [В. Бойко, 1999].
Часто этот синдром путают с переутомлением. Данные состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное выгорание – это, по сути, болезнь, которая требует лечения, а переутомление – это временная усталость, которая проходит после хорошего отдыха. Кстати, изначально синдром эмоционального выгорания не приравнивался к болезни, и только в 2001 году его включили в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).
Существует несколько теорий, которые объясняют синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Самой популярной является многофакторная теория выгорания, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. По их мнению, это не что иное как реакция работника на хронические стрессы на работе.
Кристина Маслач выделила три симптома данного состояния:
- Эмоциональное истощение: это чувство схоже с равнодушием – полным отсутствием каких-либо эмоций. Человек ощущает себя истощенным и вымотанным до такого предела, что у него даже не остается сил общаться с другими людьми. По мнению авторов, источником этого чувства являются перегрузки на работе и конфликтные ситуации.
- Деперсонализация: здесь речь идет о негативном и циничном общении с людьми. Это ответная реакция организма на эмоциональное истощение.
- Редукция профессиональных достижений: чувство, когда работник занижает свою компетентность и продуктивность. Оно возникает, когда справиться с профессиональными обязанностями становится невозможно, и усиливается, когда человек не получает никакой поддержки и не видит перспектив своего развития.
Как видите, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, и его главный признак – цинизм и обесценивание своего труда [Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008].
Для определения уровня эмоционального выгорания Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), его вы сможете пройти в конце статьи.
Еще одну модель, объясняющую данный феномен, предложили Барон Перлман и Эмиль Хартман. По мнению ученых, выгорание имеет три измерения:
- Физическое: эмоциональное истощение проявляется на физическом уровне, появляется усталость, бессонница и т.д.
- Аффективно-когнитивное: синдром оказывает влияние на установки и чувства человека (отсутствие эмоций, деперсонализация).
- Поведенческое: выгорание сказывается на поведении человека, например, снижается продуктивность.
Согласно данной модели, стресс имеет несколько стадий развития. Сначала возникает сама ситуация, приводящая к нервному напряжению: человек понимает, что не обладает требуемыми навыками и умениями, чтобы выполнить задачу, или происходит несовпадение ожиданий с реальностью (работа не соответствует представлениям и ценностям человека).
Вторая стадия развития стресса зависит от восприятия работником самой напряженной ситуации. Далее возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т.д. А на завершающем этапе организм ощущает последствия стресса, как раз на этой ступени находится эмоциональное выгорание, т.е. это состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации [Н. Водопьянова, 2009].
Джеррольд Гринберг, автор книги «Управление стрессом», описал стадии развития эмоционального выгорания следующим образом:
- «Медовый месяц»: на этом этапе сотрудник охотно выполняет свои трудовые обязанности, но как только усиливается нагрузка, он начинает терять интерес к работе.
- «Недостаток топлива»: синдром начинает проявляться в виде нарушения сна и аппетита, человек чувствует себя уставшим и отрешенным, начинает всячески отлынивать от работы: опаздывать, делать частые перерывы, уходить пораньше домой.
- «Хронические симптомы»: на данной стадии человек становится раздражительным, агрессивным, перестает следить за внешностью и постоянно жалуется на нехватку времени.
- «Кризис»: на этом этапе появляются хронические заболевания, что является причиной полной или частичной потери работоспособности.
- «Пробивание стены»: это самая опасная ступень, ведь из-за обострения физических и психологических проблем увеличивается риск развития заболеваний, которые опасны для жизни [Д. Гринберг, 2002].
Итак, теперь, когда мы рассмотрели основные теории, объясняющие, что же такое синдром эмоционального выгорания, предлагаем подробнее поговорить о причинах его возникновения и симптомах.
Как бороться
Хроническая усталость, снижение трудоспособности, потеря интереса к жизни, апатия, ощущение безысходности — всё это симптомы эмоционального выгорания. Постоянное внутреннее напряжение, неблагоприятные условия жизни и труда, ежедневный стресс, чрезмерные нагрузки, нереализованные мечты напрямую влияют на ситуацию развития синдрома и времени, необходимого для его устранения. При обнаружении первых признаков эмоционального выгорания важно сразу же предпринять соответствующие меры.
- Отдых – любому человеку нужен полноценный и здоровый отдых, физическое расслабление, снятие нервного напряжения. Важно уметь распределять собственные ресурсы таким образом, чтобы время, отведённое на труд, не требовало жертвованием досуга, и наоборот. На работе целесообразно устраивать небольшие перерывы каждый раз, когда чувствуется эмоциональное напряжение. Это могут быть дыхательные гимнастики, незначительные физические упражнения или просто прослушивание приятной музыки – так энергии хватит на весь день. При этом нецелесообразно пренебрегать отпуском или часто задерживаться на рабочем месте сверхурочно.
- Систематизация как средства упорядочивания большого количества дел поможет правильно спланировать рабочий график – лишний рез не нервничать, не торопиться, а методично и последовательно следовать плану, выделяя наиболее приоритетные задачи и незначительные, которые приносят пользы меньше, чем требуют энергетических затрат.
- Нет предела совершенству. Непрерывное саморазвитие – это хорошее качество человека, однако в попытках обойти всех коллег, знакомых и кумиров из телевизора, даже если и возможно, то не такой ценой. Самосовершенствование должно приносить удовольствие, в какой-то степени, даже расслабление, но не базироваться на чувстве зависти и непреодолимым желанием завоевать сомнительный авторитет.
- Принятие ошибок. Уместный перфекционизм и неконтролируемое патологическое желание сделать работу идеально – полярно разные понятия. Важно понять, что ошибки – это часть любого развития, это полезный опыт, который зачастую приносит больше пользы, чем вреда. Стремясь выполнить задачу непревзойдённо, человек тратит куда больше времени на исправления, переделывание, совершенствование проекта, жертвуя остальными должностными обязанностями и собственными естественными потребностями в отдыхе.
- Разносторонность. Нецелесообразно всю жизнь зацикливаться исключительно на сфере профессиональной занятости. Важно уделять внимание хобби, социальным контактам, сбыванию мечт, провождению досуга в приятной компании, овладению новыми знаниями, умениями и навыками, не связанными с прями должностными обязанностями.
Самое главное правило в борьбе с эмоциональным выгоранием – это правильная расстановка жизненных приоритетов. Если человек настроен на позитив, умеет мечтать и реализовывать разносторонние желания, то вряд ли когда-то окажется в группе риска.
Что делать в ситуации, если вы заметили признаки выгорания?
Прежде всего, признать, что они есть. Трудно признаться самому себе: «я страдаю профессиональным выгоранием». Тем более что в трудных жизненных ситуациях включаются внутренние неосознаваемые механизмы защиты. Среди них – рационализация, вытеснение травматических событий, «окаменение» чувств и тела.
Люди часто оценивают эти проявления неверно – как признак собственной «силы». Некоторые защищаются от своих собственных трудных состояний и проблем при помощи ухода в активность: они стараются не думать о них и полностью отдают себя работе, помощи другим людям. Помощь другим, действительно, на некоторое время может принести облегчение. Однако только на некоторое время. Ведь сверхактивность вредна, если она отвлекает внимание от помощи, в которой вы нуждаетесь сами.
Помните: блокирование своих чувств и активность, выраженные сверх меры, могут замедлить процесс вашего восстановления.
Приемы антистрессовой защиты:
1. Отвлекайтесь:
- Много пользы может принести пятиминутная прогулка на природе.
- остарайтесь переключить свои мысли на другой предмет.
- Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь.
- Обращайте внимание на мельчайшие детали.
- Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Говорите мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, зеленые занавески и т.п.»
2. Снижайте значимость событий:
- Следует помнить, что истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то как вы к этому относитесь.
- Используйте принцип позитивности во всем с установками, типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся, как к катастрофе», и т.д.;
- «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать»;
- кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено.
3. Действуйте:
- любая деятельность, особенно физический труд – в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода;
- стресс является очень сильным источником энергии. Разрядиться можно самым простым способом: наведите порядок дома или на рабочем месте;
- устройте прогулку или быструю ходьбу;
- пробегитесь;
- побейте мяч или подушку и т. п.
4. Творите:
Любая творческая работа может исцелять от переживаний:
- рисуйте;
- танцуйте;
- пойте;
- лепите;
- шейте;
- конструируйте и т. п.
5. Выражайте эмоции:
Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрывать, очень вредно!
Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их без вреда для окружающих.
Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического),
Умение рассказать о своих проблемах поможет налаживать контакты с окружающими, понимать самого себя.
- изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса;
- мните, рвите бумагу;
- кидайте предметы в мишень на стене;
- попытайтесь нарисовать свое чувство, потом раскрасьте его, сделайте смешным или порвите;
- поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..»).
6. Рефрейминг (Слово ‘рефрейминг’ происходит от английского слова ‘фрейм’ (рамка), так что буквально его можно перевести как переобрамление. Смены точки зрения, отношения к чему-либо, без изменения самой ситуации):
Возьмите себе за правило минимум три раза проводить рефрейминг:
- всякий раз, когда происходит что-то негативное, постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности.
7. Визуализация ресурсного состояния:
Группа методов направленных на развитие способности управлять своим состоянием.
Человек, в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки и запахи, вживается в это состояние, запоминает его и тренирует способность вызывать его по желанию.
Это состояние называется ресурсным, и научившись быстро вызывать его, может включать это состояние в трудные минуты.
8. Кинезиологический комплекс упражнений:
Одна ладонь кладется на затылок, другая на лоб. Можно закрыть глаза и подумать о любой негативной ситуации актуальной для вас. Глубокий вдох – выдох. Мысленно представьте себе ситуацию еще раз, но только в положительном аспекте, обдумать и осознать то, как можно было бы данную проблему разрешить. После проявления своеобразной «пульсации» между затылочной и лобной частью самокоррекция завершается вдохом – выдохом.
К расслаблению (когда мы накапливаем энергию) относится следующее:
- Сон (7-9 часов)
- Транс (медитация)
- Дыхательные упражнения
- Энергетическая гимнастика (вот как ни странно, это расслабление – и на уровне внутренней среды)
- Молитва
- Нахождение в храме
- Уединение (уединение колоссально восстанавливает силы!)
- Визуализация цвета
- Неспешная прогулка
- Плавание
- Питье воды
- Прослушивание классической музыки (и особенно в этом смысле ценна органная музыка)
- Ароматы (запахи леса, моря, поля, эфирных масел)
- Массаж
- Акупрессура
- Мы накапливаем энергию, когда искренно кем-то восхищаемся!
- И конечно, прощение – от него возврат растраченной на обиду энергии приходит в двойном объеме (и если Вам хотя бы раз удалось кого-то искренно простить, Вам это хорошо известно)
- И благодарность.
Ваше состояние может облегчить, физическая и эмоциональная поддержка от других людей. Не отказывайтесь от нее. Обсудите свою ситуацию с теми, кто, имея подобный опыт, чувствует себя хорошо.
- НЕ скрывайте свои чувства. Проявляйте ваши эмоции и давайте вашим друзьям обсуждать их вместе с вами.
- НЕ избегайте говорить о том, что случилось. Используйте каждую возможность пересмотреть свой опыт наедине с собой или вместе с другими.
- НЕ позволяйте вашему чувству стеснения останавливать вас, когда другие предоставляют вам шанс говорить или предлагают помощь.
- НЕ ожидайте, что тяжелые состояния, характерные для выгорания, уйдут сами по себе. Если не предпринимать мер, они будут посещать вас в течение длительного времени.
- Выделяйте достаточное время для сна, отдыха, размышлений.
- Проявляйте ваши желания прямо, ясно и честно, говорите о них семье, друзьям и на работе.
- Постарайтесь сохранять нормальный распорядок вашей жизни, насколько это возможно.
Методы помощи при эмоциональном выгорании:
1. Физиологические (воздействие на тело): солнечный свет, физические упражнения, принятие солнечных ванн (загар), свежий воздух, воздушные ванны, прогулки, купание, плавание в водоемах, бани (русская, финская), солярий, инфракрасное излучение, дыхание по Стрельниковой, дыхательная гимнастика.
2. Физиотерапевтические: физиотерапия, электросон, иглоукалывание, акупунктуры всех школ, массаж, гомеопатия.
3. Биохимические (воздействие на клеточном уровне): здоровая еда, лекарства.
4. Психологические: аутотренинги, медитации, метод биологической обратной связи, методы саморегуляции, музыка, молитва.
Если вы понимаете, что сгорание уже происходит и достигло глубоких стадий помните: необходима специальная работа по отреагированию травматического опыта и возрождению чувств. Настоящее мужество состоит в том, чтобы признать: мне необходима профессиональная помощь.
Сначала идет трудная работа, цель которой — «снять панцирь бесчувствия» и дать разрешение своим чувствам выйти наружу. Это не ведет к утрате самоконтроля, но подавление этих чувств может вести к неврозам и физическим проблемам. При этом важна специальная работа с разрушительными «ядовитыми» чувствами (в частности, агрессивными). Результатом этой подготовительной работы становится «расчистка» внутреннего пространства, высвобождающая место для прихода нового, возрождение чувств.
Следующий этап профессиональной работы – пересмотр своих жизненных мифов, целей и ценностей, своих представлений и отношения к себе самому, другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность своей жизни; принять ответственности за свою жизнь и здоровье и занять профессиональную позицию в работе.
И только после этого шаг за шагом изменяются отношения к окружающим людям и способы взаимодействия с ними. Происходит освоение по-новому своей профессиональной роли и других своих жизненных ролей и моделей поведения. Человек обретает уверенность в своих силах. А значит, — он вышел из-под действия синдрома эмоционального сгорания и готов успешно жить и работать.
Психологи считают: чтобы не стать жертвой синдрома, нужно, прежде всего, правильно относиться к себе, другим людям и своей работе.
Главное – помните: синдром эмоционального выгорания – не болезнь и не приговор, это всего лишь способность вашей психики реагировать на эмоциональные перегрузки.
Подготовила: педагог-психолог Конон Светлана Николаевна
Этапы восстановления
Диагностировав у себя признаки эмоционального выгорания и предприняв попытки по избавлению от него, человек уже сделал огромное усилие над собой. Ведь путь реабилитации самый тяжёлый – всегда в начале. Чем эффектнее будут техники по преодолению стрессовой ситуации, чем чаще будут применяться на практике, тем быстрее человек заметит качественные изменения в себя:
- Конкретизированные жизненные цели
- Осознание наличия внешних травмирующих факторов, разработка плана по их преодолению
- Желание провести время с близкими, заняться чем-то новым
- Преобладание позитивных мыслей.
В этом можно выделить единственную положительную черту эмоционального выгорания. Если человек успешно справляется с синдромом, его жизнь навсегда меняется к лучшему.
Профилактика
Самая главная профилактика эмоционального выгорания – это забота о здоровье. Неотъемлемой частью жизни каждого человека должны стать прогулки или пробежки, занятия спортом, правильное питание, отказ от вредных привычек.
Отказ от современных технологий не менее важен для стабилизации психического состояния. Всевозможные гаджеты прочно вошли в жизнь каждого человека – они служат не только средством коммуникации, но инструментом для саморазвития, проведения досуга, планирования отдыха и прочее. Несмотря на всё это, многочисленные исследователи настаивают на том, что частое использование смартфонов способствует накоплению нервного напряжения.
В качестве профилактики развития синдрома следует овладеть контролем над эмоциями. Техники релаксаций, расслаблений, медитаций помогут справляться со стрессом, полностью устранить из жизни который невозможно, но научиться реагировать на это проще – вполне.
