Растущее внимание к компонентам продуктов питания привело к повышенному интересу к инулину. О нем говорят в качестве пребиотика, пищевой добавки и даже способа похудения. Однако многие не имеют представления о том, что такое инулин. В статье мы разберемся, что из себя представляет вещество и какую пользу несет для организма.
Инулин — это полисахарид, который представляет группу фруктоолигосахаридов. Как правило, он содержится в корнях и клубнях растений. Инулин является пребиотиком — стимулирует рост полезной микрофлоры.
Полезные свойства инулина
Пребиотики оказывают благотворное влияние на состояние кишечной микрофлоры, а значит, здоровье человека в целом. Формула строения полисахаридов близка к формуле клетчатки, натуральных пищевых волокон. В связи с этим еще совсем недавно такие компоненты пищи считались балластными: исследователи предполагали, что существенного значения они не имели и могли только стимулировать моторику кишечника. Но по мере изучения обменных процессов стали очевидными полезные эффекты пребиотиков.
В кислой среде желудка с пробиотиками ничего не происходит. Инулин частично расщепляется лишь в кишечнике. Исследователи Малкоч А. В., Бельмер С. В., Гасилина Т. В. утверждают, что инулин «утилизируется бифидо-и лактобактериями, способствует их росту» (Малкоч, Бельмер, Гасилина, 2008, с. 151). В сущности, полезные бактерии толстого кишечника превращают инулин в питательную среду. Для них инулин является энергетическим субстратом. Энтеробактерии также нуждаются в инулине, расщепляют его с образованием органических кислот.
Увеличение колоний бифидобактрий и лактобактерий приводит к вытеснению патогенной, условно-патогенной флоры, а значит, является профилактикой инфекционно-воспалительных заболеваний. Нормальный микробиоценоз кишечника — одно из главных условий работы иммунитета.
Оставшаяся часть инулина, продвигаясь по кишечнику, способствует удалению токсинов и участвует в обмене холестерина.
Врач Каширская Н. Ю. в своей работе рассказывает, что «инулин помимо стимуляции роста и активности бифидо- и лактобактерий, повышает всасывание кальция в толстом кишечнике, т.е. снижает риск остеопороза, влияет на метаболизм липидов, уменьшая риск атеросклеротических изменений в сердечно-сосудистой системе и, возможно, предотвращая развитие сахарного диабета II типа, имеются предварительные данные о его антиканцерогенном эффекте» (Каширская, 2000, с. 572).
Инулин для кишечника является одним из наиболее эффективных пребиотиков. В его состав входит до 60 мономеров, это позволяет обеспечить потребности кишечной микрофлоры практически на всем протяжении ЖКТ. Он может вводиться в кисломолочные продукты, увеличивая их полезное влияние на микрофлору.
Польза инулина
Перечень полезных свойств инулина постоянно расширяется. Так, его позитивное влияние распространяется далеко за пределы пищеварительного тракта.
Открытые на сегодняшний день преимущества инулина для здоровья включают []:
- поддержание роста кишечной микрофлоры;
- нормализацию частоты и характера стула;
- повышение иммунитета;
- антидепрессивный эффект;
- нормализацию обмена витаминов и минералов;
- улучшение показателей углеводного и липидного обмена;
- снижение веса.
Ниже подробно рассмотрены наиболее изученные и значимые эффекты полисахарида.
Нормализация пищеварения
Поступление инулина с пищей позволяет создать оптимальные условия для роста и развития полезной микрофлоры кишечника. По результатам исследований, полисахарид, полученный из артишока, помогает поддерживать рост 5 видов лактобацилл и 4 видов бифидобактерий []. Нормальные кишечные микроорганизмы расщепляют инулин и в процессе своей жизнедеятельности выделяют биологически активные вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, стимулирующие моторику кишечника. Они ускоряют прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, препятствуют запорам, облегчают дефекацию. Кроме того, полезные кишечные бактерии не дают подселиться на слизистую кишечника патогенным микробам, вирусам, грибкам, что снижает риск кишечных инфекций.
Если кишечник работает нормально, он образует барьер, не даёт проникать опасным микробам внутрь организма. Кроме того, кишечник является самым большим иммунным органом человека: в его слизистой оболочке расположено около 80% всех иммунных клеток организма.
Доказано, что инулин положительно влияет на барьерную функцию кишечника и на иммунитет в целом. Полисахарид совместно с полезными кишечными бактериями стимулирует образование иммунных клеток в костном мозге, активирует выработку антител, снижает силу и длительность воспаления [].
Инулин для похудения
В России примерно 55% взрослых имеют проблемы с лишним весом. Полисахарид применяется в качестве функционального продукта для снижения избыточного веса. Инулин способствует похудению благодаря следующим механизмам []:
- Вызывает длительное чувство сытости. При добавлении воды образует гелеобразную субстанцию. После проглатывания такое вещество попадает в желудок, создаёт иллюзию наполненности пищей, давит на рецепторы желудка и замедляет его опорожнение.
- Связывает и выводит из пищеварительного тракта холестерин, желчные кислоты и жиры, то есть действует как сорбент. Полифруктозан имеет слизистую, волокнистую структуру, он обволакивает стенку кишечника и образует труднопроходимый барьер для всасывания крупных молекул.
- Используется как заменитель в продуктах питания. Полисахарид имеет сладковатый вкус и гелеобразную текстуру, поэтому им заменяют высококалорийные ингредиенты в продуктах — насыщенные жиры и простые сахара.
Калорийность инулина составляет всего 1-1,5 ккал/г (для сравнения, калорийность жиров — 9 ккал/г), по сравнению с углеводами его энергетическая ценность составляет всего 25-35% []. Благодаря насыщенному сливочному привкусу полисахарида он с успехом имитирует вкусовые качества жиров [].
Уровень сладости инулина составляет около 10% от сахарозы, поэтому он также используется в качестве сахарозаменителя [].
Улучшение показателей углеводного обмена
Инулин может способствовать снижению уровня глюкозы крови как сам по себе, так и через снижение избыточной массы тела. Инулин одновременно работает в этих двух направлениях, его эффективность подтверждается биохимическими анализами: при употреблении полифруктозана отмечается снижение концентрации глюкозы крови, гликозилированного гемоглобина, инсулина и инсулинорезистентности [].
Употребление инулина способствует []:
- Замедлению всасывания глюкозы в кровь. Образуя вязкую субстанцию, он задерживает молекулы глюкозы, вследствие чего она всасывается постепенно, без резких скачков в крови.
- Снижению выработки инсулина поджелудочной железой. Чем выше подскакивает уровень глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается. Постепенно клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, глюкоза не используется, что приводит к увеличению жировых отложений, набору веса, повреждению сосудов. Полисахарид обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь, поэтому и выработка инсулина снижается.
- Увеличению чувствительности клеток к глюкозе. Полифруктозан способен восстанавливать процесс доставки глюкозы в клетку, что ускоряет обмен веществ, препятствует отложению жира, снижает накопление глюкозы в крови.
- Улучшению работы печени. Инулин улучшает состояние печени при её патологии и одновременно уменьшает нагрузку на орган благодаря своей способности связывать и выводить токсичные продукты из кишечника. В печени активизируется процесс образования гликогена, что снижает уровень глюкозы.
Улучшение показателей липидного обмена
Нормальные показатели липидного обмена очень важны для поддержания здоровых эластичных и чистых сосудов. Инулин эффективен и в этом случае. Являясь природным антикоагулянтом, он препятствует образованию кровяных сгустков внутри сосудов и налипанию их на жировую бляшку. Снимая воспаление, полисахарид поддерживает здоровье сосудистой стенки, она остаётся гладкой, и молекулам жиров не удаётся за нее зацепиться.
Инулин способен снижать уровень «плохого» холестерина и эндогенных жиров (триглицеридов), которые являются основными составляющими жировой бляшки. Помимо этого, полифруктозан улучшает усвояемость магния — микроэлемента, который входит в структуру и влияет на активность более 300 ферментов, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы и содержание липидов в крови. Инулин способствует снижению кровяного давления у людей с нарушениями обмена жиров благодаря выработке сосудорасширяющего фактора (оксида азота).
Поддержание плотности костной ткани
Доказано, что инулин повышает усвоение организмом кальция и других важных микроэлементов: магния, железа, фосфора. Это связано с более активным всасыванием микроэлементов стенкой кишечника в присутствии полисахарида, который несколько закисляет среду в полости кишечника и увеличивает биодоступность минералов. В результате повышается минеральная плотность костей, ускоряется образование новой костной ткани, замедляются процессы её разрушения [].
В мире остро стоит проблема дефицита витамина D, особенно в странах, расположенных на высоких широтах. Без витамина D кальций из крови не способен проникнуть в кости и вместо пользы может принести вред, откладываясь в сосудах и мягких тканях. Показано, что добавление инулина к пище способствует увеличению выработки предшественника витамина D в кишечнике, который затем в коже под действием солнца превращается в активную форму D3 и реализует свои биологические эффекты [].
Бывает ли дефицит инулина?
Нехватка инулина не несет в себе прямого вреда, как, например, дефицит определенных витаминов или конкретных полезных бактерий. Но важно понимать, что изменение характера питания современного человека приводит к дефициту пребиотиков в целом. Интенсивное сельскохозяйственное производство, истощение почв, появление генетически модифицированных продуктов стали причинами снижения объема пищевых волокон и витаминов в культурах. Поэтому использование дополнительных пребиотиков, например, инулина, может быть вполне оправданным. Они обеспечивают благополучие микрофлоры, нормальное количество полезных кишечных бактерий, а значит, бесперебойную работу кишечника. Борьба с дефицитом пребиотиков должна включать и рациональное питание, и употребление продуктов, которые богаты этими компонентами.
Как принимать?
Несмотря на то, что инулин безопасен для большинства людей, начинать рекомендуется постепенно. Начните регулярно добавлять в рацион продукты, богатые инулином.
Если вы желаете воспользоваться пищевой добавкой от Myprotein, начните с 2-3 граммов в день и принимайте как минимум 1-2 недели, после чего можете начать повышать дозировку. Постепенно доведите количество до рекомендуемых производителем 5-10 граммов в день. Примите во внимание, что в большинстве исследований использовались ежедневные дозировки инулина, равные 10-30 г, при этом испытуемые выходили на употребление такого количества инулина постепенно.
Содержание инулина в продуктах питания
Инулин в большом количестве содержится в клубнях и корнях георгинов, артишоков и одуванчиков. Среди продуктов питания лидерами по содержанию этого полисахарида являются корень цикория, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Также в большом количестве он есть в изюме, спарже, бананах.
Следует ли мне принимать инулин?
Если вы решили выжать максимум пользы из своего рациона, хотите оздоровить свой организм и заботитесь о здоровье своего кишечника, то вам несомненно стоит принимать инулин. Единственным препятствием к его приему может стать индивидуальная аллергическая реакция. Больше никаких противопоказаний не выявлено. Если ваш рацион уже достаточно сбалансирован и вы не хотите ничего менять, добавляя в него те или иные продукты питания, лучшим вариантом будет использовать инулин в виде пищевой добавки.
Добавка
Инулин, выпускаемый Myprotein, быстро растворяется в любой жидкости и обладает нейтральным вкусом, что делает его идеальным для повседневного употребления. Подумайте сами, вам просто нужно развести его водой и выпить. Эта полезная добавка сделает своё дело сама.
Инулин в добавках
Большая часть инулина, которую предлагают в качестве добавок и в готовых продуктах, производится из клубней топинамбура. Для этого применяют сорта с высоким содержанием вещества. Результатом производства является концентрированный порошок со сладким вкусом. Все полезные качества инулина сохраняются в препаратах, полученных из топинамбура.
Важно помнить, что польза инулина для организма и фигуры состоит еще и в замедлении всасывания жиров и простых углеводов. Поэтому по согласованию с врачом он может быть использован в качестве дополнительного средства при снижении веса.
Инулин может быть частью биологически активной добавки или лекарственного препарата. Например, он содержится в препарате «Фитомуцил Сорбент Форте». Средство состоит из натурального энтеросорбента — оболочки семян подорожника Psyllium, а также инулина и живых пробиотических бактерий. Препарат используется при диарее, интоксикациях, в том числе пищевых отравлениях, а также аллергодерматозах. Инулин в составе препарата способствует росту полезной микрофлоры и ускорению выздоровления.
