Водные процедуры как средство восстановления после тренировки

Вод­ные про­це­ду­ры – это гиги­е­ни­че­ские и оздо­ро­ви­тель­ные про­це­ду­ры, кото­рые свя­за­ны с наруж­ным при­ме­не­ни­ем воды. Вода обла­да­ет очень высо­кой теп­ло­ем­ко­стью. К срав­не­нию, теп­ло­ем­кость воды выше теп­ло­ем­ко­сти воз­ду­ха в 28 раз. Что­бы луч­ше срав­нить эти пока­за­те­ли сле­ду­ет ска­зать, что при одной и той же тем­пе­ра­ту­ре воз­ду­ха и воды наше тело в воде поте­ря­ет в 30 раз боль­ше теп­ла, чем на откры­том воздухе.

Бла­го­да­ря тому, что вода обла­да­ет высо­кой теп­ло­ем­ко­стью, спо­соб­на ока­зы­вать на наше тело меха­ни­че­ское воз­дей­ствие, а так­же рас­тво­рять в себе раз­лич­ные мине­раль­ные соли, уси­ли­ва­ю­щие ее полез­ное вли­я­ние, она исполь­зу­ет­ся в лечеб­ных целях.

Перед тем, как перей­ти к основ­ным прин­ци­пи­аль­ным осо­бен­но­стям про­ве­де­ния вод­ных про­це­дур, крат­ко озна­ко­мим­ся с неко­то­ры­ми их видами.

ЛЕЧЕБНЫЙ БАССЕЙН

Лечеб­ный бас­сейн быва­ет 2‑х видов: откры­тый (на ули­це) и закры­тый (в поме­ще­нии). Напол­ня­ет­ся либо мор­ской водой, либо водой с рас­тво­рен­ны­ми в ней мине­раль­ны­ми соля­ми. Пред­на­зна­че­ние бас­сей­на – про­ве­де­ние раз­лич­но­го типа лечеб­ных гим­на­сти­че­ских упраж­не­ний (аква-фит­нес), под­вод­но­го вытя­же­ния позво­ноч­ни­ка (трак­ци­он­ная тера­пия) и др.

ВОДОЛЕЧЕБНЫЕ ВАННЫ

В осно­ве дей­ствия водо­ле­чеб­ной ван­ны лежит хими­че­ский состав и тем­пе­ра­ту­ра воды ван­ны. Могут при­ме­нять­ся меха­низ­мы для созда­ния искус­ствен­но­го дви­же­ния воды. Водо­ле­чеб­ные ван­ны бывают:

• мине­раль­ные

Исполь­зу­ют­ся с добав­ле­ни­ем при­род­ной или искус­ствен­но при­го­тов­лен­ной мине­раль­ной воды. Сово­куп­ность мето­дик лече­ния мине­раль­ны­ми ван­на­ми назы­ва­ют баль­нео­те­ра­пи­ей. Раз­но­об­ра­зие хими­че­ско­го соста­ва, т.е. исполь­зу­е­мых мине­раль­ных солей и физи­че­ских свойств (тем­пе­ра­ту­ры воды) обу­слов­ли­ва­ет раз­лич­ный лечеб­ный эффект. Для мине­раль­ных ванн общим явля­ет­ся то, что лечеб­ный эффект от их при­ме­не­ния обу­слов­лен рефлек­тор­но-гумо­раль­ным вли­я­ни­ем. Дру­ги­ми сло­ва­ми, дей­ствие таких ванн осу­ществ­ля­ет­ся за счет кро­ви и нерв­ной систе­мы и направ­ле­но на вызов реак­ции со сто­ро­ны сер­деч­но-сосу­ди­стой, нерв­ной систе­мы, а так­же эндо­крин­ных желез, тер­мо­ре­гу­ля­ци­он­ных и обмен­ных про­цес­сов в организме.

• вих­ре­вые

В них с помо­щью спе­ци­аль­но­го насо­са мас­са воды при­во­дит­ся в дви­же­ние, пред­став­ля­ю­щее собой кру­го­вое дви­же­ние (вихрь). Лечеб­ный эффект такой ван­ны обу­слов­лен мас­са­жем (осу­ществ­ля­ет­ся с помо­щью пере­ме­ще­ния вод­ных масс) и воз­дей­стви­ем самой воды на рецеп­то­ры кожи. В ито­ге про­ис­хо­дит рас­ши­ре­ние кро­ве­нос­ных сосу­дов, что улуч­ша­ет пита­ние орга­нов через кровь кис­ло­ро­дом и пита­тель­ны­ми веще­ства­ми (облег­ча­ет­ся их достав­ка). В основ­ном вих­ре­вые ван­ны при­ме­ня­ют для улуч­ше­ния кро­во­то­ка в конеч­но­стях (руках и ногах).

Немно­го о гид­ро­мас­са­же.

Гид­ро­мас­саж пред­став­ля­ет собой мас­саж с одно­вре­мен­ным воз­дей­стви­ем на тело чело­ве­ка теп­лой воды. Такой мас­саж может про­во­дить­ся с погру­же­ни­ем и без погру­же­ния тела в воду. В пер­вом слу­чае мас­саж так­же назы­ва­ют под­вод­ным. Гид­ро­мас­саж явля­ет­ся эффек­тив­ным сред­ством при нару­ше­нии лим­фо­то­ка или травм, для лече­ния син­дро­ма хро­ни­че­ской уста­ло­сти, забо­ле­ва­ний опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та, для устра­не­ния оте­ков, цел­люли­та и дряб­лой кожи, в пери­од вос­ста­нов­ле­ния после пла­сти­че­ской хирур­гии. Лечеб­ный эффект дости­га­ет­ся за счет улуч­ше­ния кро­во­об­ра­ще­ния в тех частях тела, на кото­рые направ­лен мас­саж с одно­вре­мен­ным воз­дей­стви­ем воды, кото­рое уби­ра­ет ста­рые части­цы кожи и очи­ща­ет поры. Таким обра­зом, уве­ли­чи­ва­ет­ся при­ток кис­ло­ро­да в нуж­ные зоны.

• гря­зе­вые

Исполь­зу­ют­ся с напол­не­ни­ем ван­ны раз­лич­ны­ми вида­ми лечеб­ных гря­зей. Назна­ча­ют­ся обыч­но при функ­ци­о­наль­ных нару­ше­ни­ях сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, пора­же­ни­ях суста­вов. Для пожи­лых людей назна­ча­ют газо­во-гря­зе­вые ван­ны. Такие ван­ны пере­но­сят­ся лег­че, чем обыч­ные гря­зе­вые. Кро­ме того, такие ван­ны эффек­тив­ны в лече­нии забо­ле­ва­ний пери­фе­ри­че­ских сосудов.

Суще­ству­ют так­же водо­ле­чеб­ные ван­ны для ухо­да за кожей (кос­ме­ти­че­ские), с добав­ле­ни­ем эфир­ных масел (аро­ма­ти­че­ские) и т.д. Так или ина­че, все водо­ле­чеб­ные ван­ны клас­си­фи­ци­ру­ют­ся в зави­си­мо­сти от жела­е­мо­го результата.

ТЕРМЫ

Дру­ги­ми сло­ва­ми, бани или тер­маль­ные (горя­чие) купаль­ни. В осно­ве лечеб­но­го эффек­та лежит воз­дей­ствие на тело жара, кото­рый сти­му­ли­ру­ет про­цес­сы пото­от­де­ле­ния. Таким обра­зом, очи­ща­ют­ся поры кожи, улуч­ша­ет­ся кро­во­ток. Кро­ме того, вды­ха­ние горя­че­го воз­ду­ха бла­го­твор­но вли­я­ет на орга­ны дыха­тель­ной систе­мы. Тер­мы могут соче­тать­ся с аро­ма­те­ра­пи­ей и кон­траст­ным душем или бас­сей­ном. Сме­на воз­дей­ствия жара на воз­дей­ствие холод­ной воды бас­сей­на пози­тив­но вли­я­ет на нерв­ную систе­му чело­ве­ка, повы­ша­ет тонус.

ДУШ

Суще­ству­ет мно­го видов душа. Сре­ди них сто­ит отме­тить душ Шар­ко – с рас­сто­я­ния в 3–5 мет­ров на чело­ве­ка сна­ча­ла направ­ля­ет­ся горя­чая струя, а затем холод­ная струя воды. Шот­ланд­ский душ – похож на душ Шар­ко, но исполь­зу­ют­ся два шлан­га: один с холод­ной водой, дру­гой с горя­чей. Струи попе­ре­мен­но направ­ля­ют­ся на чело­ве­ка с раз­ных сто­рон, таким обра­зом, про­ис­хо­дит посто­ян­ный кон­траст горя­чей и холод­ной воды. Этот вид душа под­хо­дит толь­ко для под­го­тов­лен­ных людей. Паро­вой душ – паро­ге­не­ра­тор пре­вра­ща­ет воду в пар, кото­рый раз­бра­сы­ва­ет на тело чело­ве­ка. Душ Виши – созда­ет эффект при­род­но­го дождя за счет боль­шо­го коли­че­ства тон­ких стру­ек воды, кото­рые созда­ют на теле зоны высо­кой иони­за­ции. Вос­хо­дя­щий душ – струи воды направ­ле­ны сни­зу вверх; исполь­зу­ет­ся в лече­нии гине­ко­ло­ги­че­ских забо­ле­ва­ний. Как вид­но из выше­ска­зан­но­го лечеб­ный эффект душа дости­га­ет­ся, в основ­ном, за счет кон­тра­ста тем­пе­ра­тур вод­ных струй, за счет их силы и частоты.

Сто­ит так­же отме­тить обер­ты­ва­ния, ком­прес­сы, купа­ние, обли­ва­ние, зака­ли­ва­ние.

Обер­ты­ва­ния и ком­прес­сы осно­ва­ны на тер­маль­ном воз­дей­ствии (горя­чий и холод­ный ком­пресс, горя­чее и холод­ное обер­ты­ва­ние), а так­же на свой­стве влаж­ной кожи луч­ше впи­ты­вать целеб­ные мази и лекар­ствен­ные вещества.

Купа­ние соче­та­ет в себе тер­маль­ное воз­дей­ствие воды (купа­ние в горя­чих и холод­ных водах), физи­че­скую актив­ность (пла­ва­тель­ные дви­же­ния), меха­ни­че­ское воз­дей­ствие воды на тело.

Обли­ва­ние осно­вы­ва­ет­ся на посте­пен­ном сни­же­нии тем­пе­ра­ту­ры воды, кото­рая при­ме­ня­ет­ся для обли­ва­ния. Основ­ная цель обли­ва­ния – под­го­тов­ка орга­низ­ма к более силь­ным по фак­то­ру раз­дра­же­ния вод­ным процедурам.

Зака­ли­ва­ние же само по себе бла­го­твор­но ска­зы­ва­ет­ся на нашем здо­ро­вье. Одна­ко сле­ду­ет знать о том, что для дости­же­ния мак­си­маль­но­го эффек­та (осо­бен­но если гово­рить о дол­го­ле­тии) необ­хо­ди­мо вести здо­ро­вый образ жиз­ни. Нет смыс­ла зака­лять­ся, если не соблю­да­ют­ся прин­ци­пы пра­виль­но­го пол­но­цен­но­го пита­ния, отсут­ству­ет физи­че­ская нагруз­ка, а куре­ние и алко­голь явля­ют­ся неотъ­ем­ле­мой частью нашей жиз­ни. Кста­ти, соблю­де­ние здо­ро­во­го обра­за жиз­ни каса­ет­ся не толь­ко зака­ли­ва­ния, но и всех осталь­ных вод­ных процедур.

Самые популярные водные процедуры для души и тела

Ванны

Существует разные виды ванн – скипидарные, с морской солью и травами, содовые, тонизирующие и расслабляющие. Каждая обладает определенным эффектом.

Выбор водной процедуры зависит от цели, которой хотят достичь:

• ванны с экстрактом водорослей и морской солью помогают в борьбе с дряблостью кожи и лишним весом, успокаивают нервную систему и хорошо расслабляют;
• с лекарственными травами или апельсиновыми корками отлично прогревают и обладают антибактериальным свойством;
• скипидарные ванны эффективны при похудении. Скипидар выводит из организма шлаки, подтягивает кожу и устраняет целлюлит. Кровоток нормализуется, капилляры расширяются, за счет чего улучшается обмен веществ. Принимать такие ванны нужно под наблюдением специалиста;
• содовые ванны прекрасно расслабляют, помогают избавиться от лишних килограммов, устраняют раздражение кожи;
• эфирные масла добавят разнообразия, смягчат и увлажнят кожу. Лаванда способствует регенерации клеток кожи, а также является эффективным средством от бессонницы и головных болей. Алое увлажняет сухую кожу и обладает ранозаживляющим свойством.

Душ

Воздействуя струей воды разной мощности на активные точки тела, можно повысить иммунитет, избавиться от целлюлита и вылечить различные заболевания, вплоть до онкологии. Начинать процедуру нужно теплой водой, постепенно снижая температуру. Гель для душа с эвкалиптом, мятой или цитрусами поможет утром взбодриться.

Существует несколько видов душа:

• особенной популярностью пользуется душ Шарко. Достаточно несколько сеансов, что получить подтянутую кожу и упругое тело;
• циркулярный душ. Человек стоит в центре душевой установки. Со всех сторон на тело направлены горизонтальные струйки воды под давлением;
• шотландский душ. На человека попеременно направляют струи воды из двух шлангов: теплой и прохладной водой;
• душ Виши. Тело орошается тонкими струйками воды. Давление и температура варьируются. При этом человек располагается на кушетке.

Хамам

Знаменитые турецкие бани отличаются мягким влажным паром. В парной хорошо раскрываются поры, кожа приобретает здоровый тонус и цвет, выводятся токсины и шлаки. Отличный способ расслабиться и отдохнуть.

Сауна

В парной финской бани температура может достигать 100 С, поэтому в ней нужно дышать спокойно и медленно. После посещения отмечают улучшение внешнего вида и общего самочувствия. Интенсивное воздействие теплом обеспечит максимальное очищение пор. Клетки верхнего слоя эпидермиса обновляются в ускоренном режиме. Метаболизм ускоряется, улучшается лимфо и кровообращение. С потом выводятся из организма отравляющие вещества.

Русская баня

Издревле эта водная процедура считалась отличным средством отдохнуть и избавиться от болезней. Русская баня отличается сухим паром. Особенно рекомендуют ее посещение при простудных заболеваниях.

Гидромассаж

Профессиональный гидромассаж эффективно борется с целлюлитом и поможет избавиться от лишнего веса. Достаточно получасового сеанса, чтобы кожа приобрела красивый вид, а мышцы расслабились после напряженных будней.

Принципы проведения водных процедур

Как нам уже извест­но, суще­ству­ет мно­же­ство раз­лич­ных видов вод­ных про­це­дур. Но для того, что­бы все они дей­стви­тель­но нес­ли поль­зу здо­ро­вью, необ­хо­ди­мо знать их основ­ные прин­ци­пы их про­ве­де­ния. Сле­ду­ет доба­вить, что все они явля­ют­ся общи­ми и уни­вер­саль­ны­ми для любо­го вида вод­ных процедур.

1. Любая вод­ная про­це­ду­ра назна­ча­ет­ся курсом

Что­бы полу­чить резуль­тат от вод­ных про­це­дур нуж­но про­во­дить их регу­ляр­но или кур­са­ми в зави­си­мо­сти от вида про­це­дур и жела­е­мо­го резуль­та­та. Если про­во­дить вод­ные про­це­ду­ры так назы­ва­е­мы­ми «наско­ка­ми», то поль­зы от них не будет, зато может появить­ся вред. Одна вод­ная про­це­ду­ра сама по себе не возы­ме­ет силь­но­го дей­ствия и не при­не­сет сра­зу жела­е­мый оздо­ро­ви­тель­ный эффект, в то вре­мя как курс вод­ных про­це­дур обла­да­ет тера­пев­ти­че­ским эффек­том в силу имен­но систе­ма­ти­че­ско­го воз­дей­ствия на орга­низм и ответ­ной его реак­ции на воз­дей­ствие. Здесь важ­но пони­мать, что даже про­пуск одной про­це­ду­ры может све­сти на нет ранее про­ве­ден­ные. Так­же нель­зя досроч­но пре­кра­щать вод­ные про­це­ду­ры без вес­ких на то осно­ва­ний. Вы долж­ны быть уве­ре­ны в себе и в том, что смо­же­те дове­сти нача­тый курс вод­ных про­це­дур до конца.

1. Вод­ная про­це­ду­ра про­во­дит­ся в назна­чен­ный час

Вод­ные про­це­ду­ры быва­ют раз­ные. К при­ме­ру, вод­ные про­це­ду­ры могут обла­дать как тони­зи­ру­ю­щим дей­стви­ем, так и рас­слаб­ля­ю­щим. Рас­слаб­ля­ю­щие вод­ные про­це­ду­ры луч­ше про­во­дить неза­дол­го до сна, что­бы ваш сон стал более глу­бо­ким и креп­ким, а тони­зи­ру­ю­щие – с утра, что­бы полу­чить заряд бод­ро­сти на пред­сто­я­щий день. Горя­чую ван­ну, напри­мер, нель­зя при­ни­мать после еды, осо­бен­но если при­ем пищи был плот­ным. Вооб­ще, любую вод­ную про­це­ду­ру луч­ше про­во­дить через 45 – 60 минут после при­е­ма пищи. Не реко­мен­ду­ет­ся про­во­дить вод­ные про­це­ду­ры после силь­ных эмо­ци­о­наль­ных пере­гру­зок. Физи­че­ские пере­груз­ки так­же неже­ла­тель­ны перед вод­ны­ми про­це­ду­ра­ми. С дру­гой сто­ро­ны, зака­ли­ва­ю­щие вод­ные про­це­ду­ры полез­но соче­тать с уме­рен­ной физи­че­ской нагрузкой.

1. Про­дол­жи­тель­ность вод­ной процедуры

Вод­ная про­це­ду­ра, как и любая дру­гая, име­ет свою дли­тель­ность, в рам­ках кото­рой созда­ет­ся поло­жи­тель­ное воз­дей­ствие на орга­низм. Выход за эти рам­ки в мень­шую или боль­шую сто­ро­ну сво­дит поло­жи­тель­ный эффект к нулю. Но выход за рам­ки в боль­шую сто­ро­ну может нести за собой ещё и нега­тив­ное воз­дей­ствие на организм.

Для при­ме­ра возь­мем эффект от вхо­да в холод­ную воду. При внеш­нем воз­дей­ствии холод­ной воды на орга­низм мы можем заме­тить, что наша кожа блед­не­ет. В это вре­мя сосу­ды сужа­ют­ся, и кровь от пери­фе­рии идет к внут­рен­ним орга­нам. Такое состо­я­ние орга­низ­ма назы­ва­ет­ся пер­вич­ным озно­бом. Это крат­ко­вре­мен­ное явле­ние, кото­рое ско­ро про­хо­дит. Кровь сно­ва воз­вра­ща­ет­ся в пери­фе­рию, сосу­ды рас­ши­ря­ют­ся, кожа крас­не­ет. Одна­ко если после это­го остать­ся в воде, насту­па­ет вто­рич­ный озноб. В отли­чие от пер­вич­но­го озно­ба, кото­рый ока­зал поло­жи­тель­ное вли­я­ние на наш орга­низм, вто­рой – уже нега­тив­но ска­зал­ся на нем. Если часто допус­кать вто­рич­ный озноб, мы рис­ку­ем при­об­ре­сти хро­ни­че­скую усталость.

1. Вод­ные про­це­ду­ры и эмо­ци­о­наль­ное состояние

Состо­я­ние покоя реко­мен­ду­ет­ся при про­ве­де­нии боль­шин­ства про­це­дур. Для того что­бы орга­низм сосре­до­то­чил все свои силы на ответ­ной реак­ции на воз­дей­ствие вод­ной про­це­ду­ры необ­хо­ди­мо поста­рать­ся исклю­чить иные раз­дра­жи­те­ли. Ниче­го не долж­но мешать, отвле­кать или достав­лять дис­ком­форт во вре­мя про­це­ду­ры. По завер­ше­нии вод­ной про­це­ду­ры сле­ду­ет дать себе немно­го вре­ме­ни на отдых. Важ­но пони­мать, что любая вод­ная про­це­ду­ра – это стресс для орга­низ­ма, на кото­рый он дол­жен соот­вет­ству­ю­щим обра­зом отре­а­ги­ро­вать. Поэто­му нахож­де­ние орга­низ­ма в спо­кой­ном состо­я­нии во вре­мя и после про­це­ду­ры поз­во­лит достичь боль­ше­го лечеб­но­го эффекта.

1. Вод­ные про­це­ду­ры и последовательность

При заня­ти­ях вод­ны­ми про­це­ду­ра­ми сле­ду­ет иметь тер­пе­ние и делать все посте­пен­но, после­до­ва­тель­но. Это озна­ча­ет, что не сле­ду­ет сра­зу устра­и­вать встряс­ку. Не думай­те, что чем рез­вее вы нач­не­те вод­ные про­це­ду­ры, тем эффек­тив­нее они будут для ваше­го организма.

К при­ме­ру, вы реши­ли начать зака­ли­ва­ние с помо­щью обли­ва­ний холод­ной водой. Для это­го вы напол­ни­ли вед­ро сту­де­ной водой, вышли в мороз на ули­цу и опро­ки­ну­ли все вед­ро на себя. После такой про­це­ду­ры сред­не­ста­ти­сти­че­ский взрос­лый чело­век, при­вык­ший к “теп­лич­ным” усло­ви­ям, в луч­шем слу­чае отде­ла­ет­ся насмор­ком, в худ­шем – сля­жет с вос­па­ле­ни­ем легких.

Начи­нать луч­ше с обти­ра­ний мок­рым поло­тен­цем, а затем пере­хо­дить к обли­ва­ни­ям, посте­пен­но умень­шая тем­пе­ра­ту­ру воды. После это­го мож­но начи­нать при­ни­мать душ, посте­пен­но сни­жая его тем­пе­ра­ту­ру и уве­ли­чи­вая вре­мя приема.

При­вы­ка­ние орга­низ­ма к опре­де­лен­ным вод­ным про­це­ду­рам – про­цесс дли­тель­ный, а не сиюминутный.

И еще: жела­тель­но для дости­же­ния мак­си­маль­но­го эффек­та перед нача­лом любой вод­ной про­це­ду­ры очи­стить кожу, при­ме­нив, к при­ме­ру, скраб или пилинг.

Водные процедуры как средство восстановления после тренировки

Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать наиболее оптимальный способ восстановления. Чем быстрее организм восстановиться, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.

В качестве средства восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок широко применяются гидротерапевтические процедуры (различного рода души). Особенно важное значение гидропроцедуры имеют для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день. Применение душа весьма эффективно между тренировками, позволяя снять нервное напряжение, способствуя расслаблению мускулатуры спортсмена, ускоряя тем самым процесс восстановления и подготовки организма к последующей тренировке.

Действие душа обусловлено в основном температурным и механическим раздражением. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34 –+36°С).

В зависимости от температуры воды душ делят на:

— холодный, с температурой воды от 15 до 20 градусов;

— прохладный, температура воды находится в диапазоне от 20 до 30 градусов;

— индифферентный, температура 34-36 градусов;

— тёплый, температура воды 37-38 градусов;

— горячий, при данном виде душа температура воды должна быть выше 38 градусов.

Тёплый душ влияет на организм успокаивающе, как правило, применяется после тренировки или вечером перед сном.

Горячий душ (температура воды до 45°С) оказывает тонизирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин. Горячий душ способен понизить возбудимость двигательных и чувствительных нервов, повысить интенсивность обменных процессов.

Контрастный душ — это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30-40 с, холодного – 15-20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с). Контрастный душ способен повысить тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, это эффективное средство восстановления. Применение контрастного душа целесообразно для возбуждения организма, а также для поднятия тонуса.

Каскадный душ — это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус.

Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5-2 атм., температура воды – 34-36°С. Он оказывает тонизирующее действие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2-3 мин (до покраснения кожи).

Стоит отметить, что все средства восстановления должны быть подобраны совместно тренером и врачом, так как это зависит от этапа подготовки, условий соревнований и тренировки, характера нагрузок, индивидуальных особенностей организма спортсмена, сроков соревнований и степени утомления спортсмена.

Заведующая отделением спортивной медицины

ГУЗ «Областной врачебно-физкультурный диспансер»

Избякова Светлана Геннадьевна.

Предупреждения и противопоказания

Все­гда при про­ве­де­нии той или иной вод­ной про­це­ду­ры нуж­но сле­дить за сво­им состо­я­ни­ем. Вод­ная про­це­ду­ра ока­зы­ва­ет бла­го­при­ят­ное воз­дей­ствие в том слу­чае, если после нее (в зави­си­мо­сти от вида про­це­ду­ры) вы весе­лы и бод­ры или спо­кой­ны и рас­слаб­ле­ны, боле­вые ощу­ще­ния сни­же­ны или пол­но­стью устранены.

Если воз­ни­ка­ют голов­ные боли, боли в обла­сти серд­ца, бес­сон­ни­ца, поте­ря аппе­ти­та, уста­лость, акти­ви­зи­ру­ет­ся вос­па­ли­тель­ный про­цесс, боле­вые ощу­ще­ния уси­ли­ва­ют­ся – это повод к тому, что­бы при­нять ряд мер. Во-пер­вых, сле­ду­ет сни­зить вре­мя про­ве­де­ния вод­ной про­це­ду­ры. Во-вто­рых, сле­ду­ет уве­ли­чить интер­вал меж­ду вод­ны­ми про­це­ду­ра­ми. Если ука­зан­ные меры не при­во­дят к устра­не­нию непри­ят­ных ощу­ще­ний, то сто­ит отме­нить вод­ные про­це­ду­ры и обра­тить­ся к специалисту.

Вод­ные про­це­ду­ры так­же име­ют свои про­ти­во­по­ка­за­ния. Их может опре­де­лить толь­ко врач в каж­дой кон­крет­ной ситу­а­ции, но по умол­ча­нию общи­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми явля­ют­ся: инфаркт, инсульт, гипер­то­ни­че­ские кри­зы, инфек­ци­он­ные забо­ле­ва­ния, тромбофлебит.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Закаливание

Закаливание – научно обоснованная система использования факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Как средство повышения защитных сил организма закаливание возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела. Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть. Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Издавна славянские народы использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года.

Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.

Медицинских противопоказиний от закаливания нет, исключая острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям.

ПРИНЦИПЫ ЗАКАЛИВАНИЯ

1. Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года, без перерывов. Проведение закаливающих процедур должно четко закрепляться в режиме дня. Тогда в организме вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2–3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3–4 недели, а у детей через 5–7 дней.
2. Постепенное увеличение дозы раздражающего действия. Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью. Переход от менее сильных воздействий к более сильным должен осуществляться постепенно, с учетом состояния организма и характера его ответных реакций на применяемое воздействие.
3. Последовательность проведения закаливающих процедур. Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, а затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
4. Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека. Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем начать закаливающие процедуры, следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять во избежание нежелательных последствий.
5. Комплексность использования закаливающих процедур. К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма, относятся воздух, вода и солнечное облучение. Наиболее эффективным является использование разнообразных закаливающих процедур, отражающих весь комплекс естественных сил природы, ежедневно воздействующих на человека. Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений. При этом важно добиваться, чтобы величина нагрузок на организм была также различной.
6. Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.

Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта закаливающих процедур, а иногда к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным относятся закаливания воздухом (воздушные ванны), солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры).

ЗАКАЛИВАНИЕ СОЛНЦЕМ (солнечные ванны)

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе 9–13 и 16–18 часов; на юге 8–11 и 17–19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18°. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3–5 минут, постепенно доводя до часа). Во время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

ПРОГУЛКИ БОСИКОМ

Одним из самых распространённых видов закаливания организма является хождение босиком. На стопах человека находится большое количество биологически активных точек, которые при хождении босиком стимулируются и помогают нормализовать работу многих органов и систем организма. Хождение босиком повышает сопротивляемость организма простудным заболеваниям и укрепляет иммунитет.

ВОДНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ

Обтирание. Именно с этого способа закаливания следует начинать. Обтирание легко, доступно и проводится с помощью махрового полотенца, губки или варежки, смоченной в воде. Сначала обтирают шею, грудь, затем спину и живот, вытираются насухо полотенцем и растираются до заметного покраснения. После обтирания верхней части туловища приступайте к ногам. Обтирание должно занимать не более пяти минут.

Душ. Это более сильная по воздействию на организм закаливающая процедура. Для начинающих следует поддерживать температуру воды около 30°С, с продолжительностью воздействия не более минуты. Затем можно в течение двух минут плавно снижать температуру. Регулярный приём душа заметно повышает работоспособность и бодрость духа.

Купание. Это очень популярная и знакомая с детства закаливающая процедура, которую лучше проводить в открытых водоёмах, начиная в тёплое время года, когда вода уже достаточно прогрелась. При регулярных процедурах можно купаться до поздней осени, плавно начиная закаливание организма холодной водой.

Купание в зимний период вызывает самое максимальное закаливающее воздействие и заставляет работать все системы нашего организма.

Обливание водой. Обливание холодной водой – это самый распространённый способ закаливания водой, т.к. в отличие от купания он доступен в любое время года и является следующим этапом закаливающих процедур после обтирания.

Закаливание детей водой. Наиболее популярным методом закаливания детей является закаливание водой. Для достижения наилучшего результата и подстраховки от нежелательных воздействий холода на организм рекомендуется совмещать закаливание водой с воздушными и солнечными ваннами.

Закаливание следует начинать с влажного обтирания в тёплый летний период в помещении при температуре 20–22°С. Лучшее время для закаливающих процедур – утро. Если на улице стоит жаркая погода, то закаливание детей водой можно проводить на открытом воздухе.

Для обтирания используется варежка из махровой ткани или полотенце. Для детей 2-месячного возраста температуру воды следует поддерживать в диапазоне 33–35°С, затем можно начать плавное снижение температуры на 1°С для доведения её до 28–30°С.

Температура воды для обтирания должна быть не ниже 24–26°С для детей 2–4-летнего возраста и не ниже 22–23°С для детей до семи лет. Закаливание детей холодной водой не рекомендуется. Только после семи лет можно снижать температуру до 18°С. Спустя полтора месяца при положительных результатах обтирания можно приступать к другим методикам закаливания (купание и обливание), но только для детей старше года.

Процедуры закаливания малышей можно совмещать с гигиенической ванной, для детей младше полугода ванны проводят 2 раза в неделю, а затем обливают водой, температура которой на один-два градуса ниже. Так же постепенно снижают температуру воды для обливания до 24–25°С. Для детей старше 2 лет при закаливании можно применять душ, но не более 2 минут. После приёма душа следует хорошо растереть тело полотенцем до заметного порозовения.

Закаливание горячей водой. Для тех, кто испытывает дискомфорт при контакте кожи с холодной водой, есть возможность закаливания горячей водой. Суть метода довольно проста: тело протирают губкой (полотенцем), обильно смоченной в тёплой или горячей воде. Вода начинает испаряться с поверхности тела и охлаждать его. Однако будьте осторожны! С увеличением температуры воды интенсивность испарения влаги также увеличивается и наступает быстрое охлаждение организма. Как следствие, повышать температуру при закаливании горячей водой тоже следует постепенно. Такой метод закаливания воздействует на организм аналогично контрастному душу.

Закаливание в парной (бане, сауне)

Процедура закаливания в бане делиться на три этапа: нагрев, охлаждение, отдых. Повторять этапы можно до пяти раз. Длительность каждого из этапов определяется уровнем закаленности отдельно взятого человека. Максимальное время пребывания в бане закаленного человека составляет 10–15 минут. Охлаждение осуществляется посредством холодного душа, нырянием в бассейн или холодным воздухом. Чем меньше закален человек, тем меньше должна быть разница в температурах между нагревом и охлаждением. Некоторые предпочитают душу купание в проруби или обтирание снегом. При этом главное не переохладиться. Прекратить охлаждение следует тогда, когда вы почувствовали желание согреться. В случае переохлаждения примите теплый душ, вытретесь насухо и идите париться.

МОРЖЕВАНИЕ

Моржевание (зимнее купание, купание в проруби) – крайне экстремальный, но самый эффективный способ закаливания и одновременно метод, способствующий улучшению энергетики организма и наделяющий его силой. В результате наблюдений за людьми, которые занимаются моржеванием, было установлено, что уровень заболеваемости простудными заболеваниями в шестьдесят раз меньше, чем у обычных людей, а заболеваниями другого характера – в тридцать раз меньше.

Если Вы решили начать моржевание, Вам для начала нужно обратиться к врачу для полного обследования. Это необходимо для выявления заболеваний хронического и нехронического характера. Если заключение врача позволяет заниматься моржеванием, можете приступать к подготовке, которую рекомендуется постепенно начинать в летнее время. В противном случае при первом захождении в воду зимой могут возникнуть судороги, а в худшем случае и остановка сердца.

Итак, подготовка к моржеванию начинается с постепенного закаливания. Обязательно каждый день нужно купаться в открытом водоеме, а при отсутствии такой возможности ежедневно принимать прохладный душ. В результате уже осенью Вы сможете спокойно заходить в воду, а спустя некоторое время без проблем сделаете это и в зимний период.

Несомненно, от моржевания есть как польза, так и вред.

Польза заключается в укреплении иммунной системы, улучшении состояния кожи и кровообращения. В процессе моржевания происходит выброс так называемых гормонов радости, что приводит к улучшению настроения и исчезновению болевых синдромов.

Противопоказанием к моржеванию являются такие заболевания, как туберкулез, аллергия на холод, поражения мозговых и коронарных сосудов, заболевания почек, гинекологические заболевания. Так же не рекомендуется приучать ребенка к моржеванию, так как для растущего организма – это сильнейший гормональный стресс.

Вместе с тем нерегулярное моржевание может организму человека только навредить. Поэтому, с точки зрения медиков, окунание и купание в проруби в день водосвятия без предварительной подготовки и предшествующего закаливания ничего кроме вреда не принесет.

Если Вы хотите заниматься моржеванием, но вам это противопоказано с медицинской точки зрения, не расстраивайтесь. Вы можете заменить его такими довольно эффективными методами закаливания, как обтирание прохладной водой или контрастный душ, которые в отличие от моржевания абсолютно безопасны.

Также если рядом нет подходящего для этой цели водоёма, можно закалять свой организм ходьбой, бегом по снегу или, раздевшись, полежать на снегу, обливаться водой из колодца или из ведра. Эти доступные процедуры позволят закалить организм и повысить его устойчивость к различным заболеваниям, а также приобрести уравновешенность, эмоциональную защищенность, уверенность, становясь крепче и физически, и психически.

Использованы:

информация с сайта

https://profilaktika.tomsk.ru

https://32gkp.by/информация/советы-для-пациентов

rep.bsmu.by/bitstream

иллюстрации с глобальной сети Интернет.