Нервная система: укрепление нервов и восстановление психики

В настоящее время ускорения и прогресса многие люди живут в состоянии постоянного стресса, даже сами не замечая того. В результате, вспышки заболеваний, усугубление психосоматики и, конечно, нервные расстройства. Паническими атаками, фобиями, страхами страдает больше трети всего населения. Не зря появилась поговорка, «все болезни – от нервов». В ней есть большая доля истины. Как же справиться с гнетущим стрессом и привести нервы в порядок, пойдет речь в статье.

Способы успокоения нервной системы

Каждый человек ищет и находит свои личные способы успокоения нервов. Кто-то пристращается к алкоголю, кто-то занимается спортом. Можно найти самые оптимальные средства, не прибегая к алкоголю и таблеткам.

Психологи дают на этот счет некоторые полезные рекомендации:

Отключиться на время от проблем, заняться любимым делом, например, чтением, прослушиванием любимой музыки, просмотром интересных фильмов.
Помогают успокоиться и привести себя в норму прогулки на лоне природы. Созерцание живописных пейзажей помогает расслабиться и заряжает положительной энергией.
Есть побольше фруктов и овощей, они насыщены витаминами и минералами, которые помогают справиться со стрессом.
Важно высыпаться, ведь во время сна происходит восстановление нервной системы. Ложиться надо в одно и то же время, чтобы получилось легче заснуть. Перед сном хорошо прогуляться на свежем воздухе, а также проветрить помещение.
Помогает забыть свои проблемы и поднять настроение просмотр комедий и смешных роликов.

Укрепление тела

Чтобы восстановить тело и психику, нужно следовать простым советам:

положительно на теле отражаются физические нагрузки. Постоянное движение, спорт и прочая физическая активность положительно отражается на состоянии тела, а, следовательно, улучшается и нервная система;
контролировать свой рацион питания. Организм должен ежедневно получать необходимое количество витаминов, минералов и прочих полезных веществ, которые содержатся в продуктах питания;
отказ от вредных привычек. Несмотря на то, что многие привыкли начинать утро с кофе и сигареты, об этой привычке стоит забыть. А лучше и вовсе отказаться от всех вредных привычек, таких как алкоголь, сигареты, стимуляторы. Возбуждение, которое происходит из-за получения дозы никотина, быстро сменяется затормаживающей реакцией;
сауна и баня. Такие способы помогают очистить тело и душу. Повышенные температуры и горячий пар в совокупности помогают справляться со множеством болезней, тело и нервы расслабляются;
закаливаться. Вода положительно отражается на нервной системе. Если закаливаться, то можно хорошо укрепить иммунную систему. Это бодрит и укрепляет организм. Есть более экстремальный способ закаливаться – моржевание. Может показаться странным, но здоровью и спокойствию моржей можно только позавидовать. Если опускаться в ледяной прорубь, то организм будет очень благодарен;
как можно больше пить воды. Многим известен метод 8 стаканов. Именно столько воды в день должен выпивать человек. Это хорошо очищает тело, выводя токсичные вещества;
массаж. Отличный способ избавиться от многих недугов и снять напряжение. Тело понемногу утрачивает свою гибкость, суставы становятся менее подвижными. Хороший массаж ускорят кровообращение, запускает процессы обмена веществ.

Способы быстро снять напряжение

Бывает часто так, что стресс настигает врасплох. Тогда самочувствие ухудшается, но надо продолжать работать и двигаться в прежнем ритме. Как в течение нескольких минут успокоиться и привести свою нервную систему в порядок, об этом расскажем дальше.

Вот несколько советов психологов, как быстро успокоиться:

Помогает снять стресс самомассаж пальцев рук. Это можно делать накануне выступления перед публикой, важной встречи, экзамена. Способ этот прост: надо по очереди нажимать с силой на подушки пальцев. Это активирует мозг и помогает отвлечься от стресса.
Отлично помогает быстро успокоиться глубокое дыхание, но выполнять его надо умело. При правильном успокоительном дыхании двигается только живот, грудь остается неподвижной. Достаточно пяти минут, на вдохе живот выдвигается вперед, затем секундная пауза. Потом длительный выдох, затем снова короткая пауза.
Помогает успокоиться ароматерапия. Несколько капель лавандового масла добавляют в лампу и медленно вдыхают. Глаза лучше закрыть.
Можно позвонить другу или любимому человеку. Это поможет успокоиться.
Некоторым помогает снять стресс чтение, особенно если текст вызывает улыбку, например, смешные истории. Полезно выписать их заранее и носить с собой.

Если повысился уровень тревоги, помогает рисование и сочинение стихов. Невозможно одновременно нервничать и творить.

Правильный рацион питания

Диетологами была разработана специальная диета для тех, кто хочет перестать нервничать и начать наслаждаться жизнью. Если в организме не хватает калия, кальция, магния, фосфора и железа, то нервная система и весь организм будут страдать. Особенно важно позаботиться о поступлении в организм необходимого количества магния.

Нужно чаще есть гречневые, овсяные и пшеничные каши.
Фосфор снимает напряжение с мышц, стабилизирует работу нервной системы. Микроэлемент присутствует в молоке, крупах и бобах.
Кальций – регулирует работу мышц и нервов. Содержится в молочке, орехах капусте.
Железо – способствует нормальной работе щитовидной железы, обеспечивает нормальный процесс обмена веществ. Присутствует в морепродуктах, речной рыбе, фруктах, зеленых овощах, хлебобулочных изделиях.
Калий – нормализует бесперебойную работу нервов и мышц, является профилактикой стрессов и нервных срывов. Нехватку микроэлемента можно восполнить овощами, фруктами, нежирным мясом и рыбой, сухофруктами.

Как успокоиться дома

Если стресс застиг вас дома, лучше всего принять ванну или душ. Сразу после стресса надо сделать небольшую гимнастику. Физические упражнения помогают быстро избавиться от адреналина, который поступает в кровь при стрессе. Можно быстро присесть несколько раз или пройтись из комнаты в комнату в быстром темпе. Потом медленно подышать несколько секунд. Потом откинуться на спинку стула или дивана, закрыть глаза и подышать глубоко и медленно.

Иногда раздражает обыденная обстановка в доме. Надо просто поменять занавески, поклеить новые обои, переставить мебель, повесить картины с красивыми пейзажами. И настроение сразу поменяется.

Какие причины стресса

Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:

конфликтные ситуации на работе или дома;
недовольство;
нехватка денег;
длительное отсутствие полноценного отпуска;
рутинная жизнь с отсутствием перемен;
смерть родственника, близкого человека;
недостаток витаминов, плохое питание;
проблемы в сексуальной жизни;
страхи;
одиночество;
резкая смена окружающей обстановки;
другие причины, которые способны зацепить человека.

Советы успокоения для сильного пола

Мужчины тоже иногда подвергаются слабине в плане переживания стрессов и неприятных эмоций. Существует мнение, что представители сильного пола не должны допускать проявления чувств, плакать. Но если «все носить в себе», тело может отреагировать психосоматикой. Появятся язва желудка, гипертония и т.д. А еще нередко мужчины «заливают» неприятности алкоголем. Это не менее вредно для организма.

Очень важно вовремя избавляться от неприятных эмоций. Как же сделать это мужчине? Есть несколько психологических приемов для снятия стрессов для представителей сильного пола. Один из них – толкание стены. Нужно упереться руками в стену и толкать с силой. Затем расслабиться на несколько секунд. Потом повторить то же самое. Такое упражнение способствует выработке эндорфина.

Можно побить подушку, выкричаться в пустой комнате. Но не стоит срываться на детях или животных. Некоторым мужчинам помогают рыбалка и охота, прогулки в лесу. Другие отправляются на встречу с друзьями. Хорошо помогают снять стресс танцы.

Симптомы стресса

Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.

Характерные признаки стресса такие:

невозможность сосредоточиться на каком-то одном виде деятельности;
беспричинные приступы раздражительности, злобы, недовольство окружающими;
вялость и слабость, депрессивное состояние;
бессонница, кошмарные сновидения;
невозможность полностью расслабиться и отдохнуть;
панические приступы, постоянное ощущение страха;
желание плакать, тоска;
недоверие к себе и к окружающим людям;
отсутствие аппетита или наоборот, стремление помногу есть;
внезапное появление ярких и сильных эмоций (например, смех, который быстро сменяется слезами и наоборот);
повышенная потливость, возбудимость, зуд кожи и боль головы;
головокружение, учащенное дыхание;
онемение конечностей;
нервные тики, желание кусать ногти или губы;
интерес к алкоголю или наркотикам;
хроническая усталость, которая не пропадает даже после ночного отдыха.

Стресс. Двадцать одна причина и что с ними делать

Предисловие Лахта Клиники. В ХХ веке появилось несколько теорий, которые с полным правом можно назвать научно-популярными. Не в том смысле, что они примитивны, всем понятны, всем нравятся и всеми компетентно обсуждаются. Увы, все наоборот: в сути проблем, в постановке вопросов и предложенных способах их решения по-настоящему разбираются лишь немногие узкие специалисты, работающие в соответствующих областях, и только горстка людей на земном шаре способна, «стоя на плечах титанов», развить революционные идеи и теории, чтобы двинуться дальше. Остальное человечество прекрасно обходится без понимания, даже приблизительного. Это совсем не в упрек; так было всегда и, видимо, так будет в ближайшие обозримые столетия. Интереснее другое: некоторые термины и выражения, заимствованные из самых разных наук, почему-то кажутся интуитивно-понятными и универсально-объясняющими, вследствие чего становятся по всему миру настолько известными, популярными, общеупотребимыми, что начинают жить собственной жизнью на уровне обыденного языка и коллективного сознания. При этом объем и содержание терминов, как правило, расширяются до бесконечности, далеко выходя за первоначальные четкие рамки и распространяясь уже на любые житейские ситуации. «Действие равно противодействию», «всё в мире относительно», «условный рефлекс и собака Павлова», «кот Шредингера» (благодаря своей непростой судьбе это животное стало героем шуток и мемов в интернете), «черная дыра», или, скажем, «подсознание» (а вы, кстати, знали, что ни один по-настоящему грамотный психолог с университетским образованием не пользуется вульгаризованным термином «подсознание», предпочитая изучать «бессознательное»?). Имена Вильгельма Рентгена, Альберта Эйнштейна, Ивана Павлова, того же Эрвина Шредингера, – а всё это Нобелевские лауреаты, – постоянно на слуху, они известны, в общем-то, всем и каждому. Дело, впрочем, не в наградах. Лауретами по разным причинам не стали Исаак Ньютон, Зигмунд Фрейд, Стивен Хокинг и многие-многие другие, чье влияние на культуру Земли огромно и неоспоримо. К их числу относится и Ганс Селье, чьими исследованиями обусловлена всемирная популярность еще одного мета-понятия, – которое по частоте употребления, вероятно, занимает одну из лидирующих, если не первую позицию среди аналогичных «понятных всем» слов. Имеется в виду понятие «стресс».

Будто самим Провидением были уготованы для Ганса Селье универсальность и кросскультурность: по рождению Янош Шейе, он был сыном венгра и австрийки, родился в Австро-Венгрии (1907), учился в Чехословакии, Италии, США, а затем до самой смерти (1982) жил и работал в Канаде. Нобелевскую премию он не получил, хотя и был в свое время номинирован: по-видимому, сказались нехорошие разбирательства касательно источников финансирования главного направления его исследований. Но все это уже не имеет никакого значения: главное, что весь мир сегодня жалуется на «стрессы», – хотя сам Селье, видит Бог, в наших стрессах ничуть не повинен. Он вообще имел в виду несколько иное по сравнению с тем, какой смысл вкладывает в это слово большинство из нас. Собственно, и придумал-то этот термин не Селье, а американский психолог классической школы Уолтер Кэннон, – подобно тому, как пресловутое «подсознание» было предложено вовсе не Фрейдом, а Пьером Жане.

Изначальное значение английского слова «stress», будь то существительное или глагол, семантически связано с давлением, нагрузкой, впечатыванием, сотрясением, ударом (если помните, на первых ПК под управлением MS-DOS часто предлагалось «Strike…», или «Press…», или «Hit…», или «Stress any key»). В позднем, окончательном варианте концепции Селье под стрессом понимается любое внешнее воздействие, грозящее вывести организм из равновесного гомеостаза (постоянства внутренних условий). В другом значении стресс – это «совокупность неспецифических приспособительная реакций». Неспецифических, т.е. воздействия могут быть разными (инфекция, травма, неприятная ситуация и мн.др.), а в ответ на них одинаково, к примеру, поднимается температура, учащаются сердцебиение и дыхание. Важно, что Селье не был психиатром или психологом, его медицинской специализацией была эндокринология, и, таким образом, стресс – понятие не кухонно-бытовое, а нейроэндокринное и психофизиологическое. На ранних этапах своих исследований Ганс Селье вообще не пользовался этим термином, он занимался т.н. общим адаптационным синдромом, в деталях развив и аргументировав данную концепцию. В частности, широко известны представления Селье о трех фазах или стадиях протекания адаптационной реакции: мобилизация-резистентность-истощение. Согласно Селье, стресс для организма – это не просто нормально, это важнейший эволюционный механизм «тонкой подстройки под конкретную ситуацию», позволяющий нам выживать без особых последствий там, где менее гибкая, шустрая, изворотливая, быстрая в реакциях биологическая машина попросту погибла бы. И далеко не сразу Селье стал в своих работах дифференцировать стресс физиологический, нормальный, ведущий к накоплению полезного опыта и дополнительной «тренировке» организма, от стресса патологического, оставляющего те или иные негативные последствия, дисфункции, дезадаптивные нарушения («болезни адаптации», как называл их автор). «Хороший» стресс Селье назвал эустрессом, «плохой» – дистрессом. Представления о дистрессе тесно перекликаются с другой важнейшей медицинской теорией ХХ века – концепцией психосоматических заболеваний (см., напр., «Бронхиальная астма», «Гастродуоденит. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки», «Невроз»). То, о чем речь пойдет дальше – это, конечно, не стрессы вообще, а именно дистрессы, причем почти исключительно дистрессы информационного типа.

А что понимаем под стрессом мы, – мы, которые «ну-почти-уже-врачи», «много читавшие по медицине» или «тоже своего рода специалисты», – когда вворачиваем это красно слово где надо и где не надо? Да что угодно. Думается, любой врач, ведущий прием пациентов, сейчас улыбнется и с большим знанием дела кивнет головой: если человек жалуется на пережитый стресс (особенно в формулировке «У меня был нервный стресс, доктор… ну, вы понимаете…»), за этой фразой может скрываться и психоз, и невроз, и депрессия, и помятый бампер, и паническая атака, и острая реакция на стресс, и перенесенная хирургическая операция, и семейный скандал, и отсутствие денег, и претензии к правительству, и бездарно проигранный нашими полуфинал… словом, что угодно. Всё, что нам не нравится или нас нервирует, отвлекает, тревожит, будоражит, злит, пугает, внезапно радует. Всё, что нам кажется стрессом. Всё, что хотя бы отдаленно похоже на это слово или созвучно ему. Скоро можно будет считать его исконно русским.

Таково уж свойство универсальных мета-понятий.

Публикуемый ниже материал – переводной. Для редакции сайта Лахта Клиники всегда интересно и полезно обратиться к опыту зарубежных коллег, – а как они, мол, справляются с одной из главных общих проблем, как простыми словами объясняют своим читателям (в диапазоне от домохозяки и школьника до академика включительно) очень и очень непростые вещи. Очевидно, что любой медико-информационный ресурс этим искусством должен владеть в совершенстве. Портал здорового образа жизни с незатейливым названием Health чрезвычайно популярен, его посещает огромная англоязычная аудитория. Посмотрим, что именно читает эта аудитория о стрессе и основных его причинах. То и другое в современном мире едва ли сильно отличается в разных странах и на разных континентах. Слово Аманде МакМиллан и Корин Миллер.

И последнее, чтобы потом уж не отвлекаться: лексика и стилистика по возможности сохранены авторские, а примечания и уточнения, где они понадобились – наши.

Что такое стресс, собственно?

До тех пор, пока вы остаетесь живым и дышащим человеческим существом, вы будете сталкиваться со стрессами в определенные моменты жизни. Это реакция вашего организма на предъявляемые ему вызовы или требования, – согласно определению MedLinePlus (сайт Национальной медицинской библиотеки США).

Это совершенно нормальные ощущения, и они могут в каких-то случаях быть вам на пользу (например, помогают избегать опасных ситуаций). Но если они затягиваются надолго, это может подвергнуть вас риску достаточно серьезных нарушений здоровья, таких как депрессия или тревога, либо даже стать источником, например, хронических проблем с кожей.

Вы можете вполне отдавать себе отчет в том, что конкретно является для вас специфическим триггером стресса, – работа наперегонки с дедлайном или война с супругом, – но эти факторы могут проникать в вашу жизнь и другими, подчас неожиданными путями. Здесь рассматривается двадцать один фактор из числа наиболее типичных причин, способных вызвать нежелательное стрессовое состояние.

Значимый другой

Даже в том случае, если вы просто блаженствуете в совместном проживании и отношениях с партнером или супругом, вы оба обречены делать иногда что-то такое, что действует другому на нервы. «На раннем этапе отношений, как правило, возникают проблемы с пространством и привычками, – к примеру, выдавливаете ли вы пасту из середины или из нижней части тюбика, – говорит Кен Йегер, доктор философии, доцент психиатрии в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. – Позже у вас могут возникнуть конфликты по поводу воспитания детей или финансовых проблем, и вам нужно будет научиться выступать единым фронтом для совместного решения этих проблем».

Так в чем же ключ к долгой и счастливой жизни вместе? В поиске баланса, отвечает К.Йегер: в том, чтобы проводить вместе правильные периоды времени (не слишком короткие и не слишком длинные); в умении идти на компромисс, оставаться друг с другом честными и открытыми для общения, а также помнить и ежедневно признавать то, за что вы любите друг друга.

Повседневные раздражители

Нас постоянно призывают «не беспокоиться о мелочах» и не «заморачиваться по пустякам», однако нередко именно пустяковые вещи оказывают наибольшее отрицательное влияние на наше настроение: бесконечные телефонные созвоны со страховой компанией, грубая кассирша в продуктовом магазине, безуспешные 20-минутные поиски свободного места для парковки.

«Мы позволяем подобным вещам раздражать нас, поскольку они запускают неосознаваемые страхи, – замечает Кен Йегер, – страх показаться кому-то безответственным, стать объектом буллинга или насмешек, либо, скажем, страх опоздать куда-то. Иногда вам нужно просто сделать шаг назад и как следует осознать тот факт, что вы сейчас делаете лучшее из того, что можете сделать при данных обстоятельствах».

Стрессы других людей

В 2014 году в Германии было осуществлено исследование, результаты которого свидетельствуют о контагиозности, заразности стресса. В серии экспериментов большинство тех участников, кто просто наблюдал за решением стрессогенных заданий другими людьми, также обнаруживали повышенную секрецию кортизола, – «гормона стресса». Этот феномен известен под названием эмпатический стресс. Вы также можете впасть в стрессовое состояние, если кто-то из знакомых вам людей окажется жертвой травмирующей ситуации, такой как автомобильная авария или тяжелая болезнь. Как говорит доктор Йегер, «…вы начинаете переживать: о боже, а это ведь могло случиться и со мной! Обычно мы стараемся не думать о подобном, да и не думаем – до тех пор, пока беда не окажется где-то рядом с нашим домом».

Социальные сети

Может показаться, что социальные сети вроде Facebook или Instagram являются единственным способом поддерживать дружбу с теми, кого вы видите нерегулярно, – а в особо загруженные периоды вы не видите практически никого из приятелей. Но те же социальные сети, согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, могут иметь и обратный эффект: благодаря им вы мгновенно узнаете о всех стрессовых ситуациях и событиях, происходящих в жизни ваших друзей, и тем самым добавляете стресса в свою собственную жизнь. И хотя Исследовательскому центру Пью в 2015 году не удалось убедительно доказать это в качестве общего правила, более ранними исследованиями было доказано, что частое пользование социальными сетями может приводить, по меньшей мере, к негативному восприятию собственного тела и к значительной пролонгации периода «душевной боли» при разрывах отношений.

Отвлечение

Переключение внимания может быть отличной штукой, которая помогает вам отвлечься от стрессовой ситуации или от необходимости принятия трудного решения, – например, вы делаете перерыв в напряженной работе, чтобы встретиться с другом за ланчем. Однако это работает и в обратном направлении, а именно: может оказаться, что вы напряженно размышляете о чем-то стрессогенном и это мешает вам в полной мере получать удовольствие от того, что происходит вокруг вас «сейчас и здесь». Такой вид отвлечения можно назвать одним из рецептов стресса.

«Различные практики повышения концентрации внимания, вдумчивости, сосредоточенности обеспечивают вашему мозгу обновление (в оригинале стоит «refresh», это явная аллюзия на принудительную перезагрузку и обновление страницы в веб-браузерах) и максимальной продуктивности по мере необходимости», – говорит Ричард Ленокс, директор Студенческого консультативного центра в Техасском технологическом университете. И добавляет: «Полная сосредоточенность на окружающем, когда вы гуляете или управляете автомобилем, – хорошая идея. Стресс и тревога склонны растворяться, когда все внимание сосредоточено на настоящем».

Ваше детство

Травматичные события, пережитые вами в детстве, могут и в зрелом возрасте по-прежнему повышать уровень стресса и негативно влиять на состояние здоровья. В 2014 специалистами Университета Висконсин-Мэдисон было выполнено исследование, результаты которого показали: негативный опыт детства может фактически менять функционирование тех частей мозга, что отвечают за переработку стрессов и эмоций. То, в каких условиях вы выросли, может и сегодня влиять на ваш повседневный уровень тревожности (одно из значений английского термина «angst» – экзистенциальная тревога, что в данном случае точнее). В том же 2014 году это подтвердили исследователи из Университета Джонса Хопкинса. Было показано, что у тех детей, чьи родители страдают социальным тревожным расстройством, выше риск развития т.н. нисходящей, «просачивающейся вниз» тревожности, – не только из-за генетических факторов, но и в силу особенностей родительского поведения, в частности, дефицита эмоций и тепла, или же высокого уровня критики, сомнений, требований и т.п.

Чай и шоколад

Вы, наверное, знаете о том, что не стоит налегать на кофе, если вы чувствуете себя «на грани». Доктор Кен Йегер напоминает: «Кофеин всегда усугубляет стресс, это известно. Но вы можете просто не подумать о том, что несколько выпитых подряд чашек чая или съеденный шоколадный батончик содержат почти столько же кофеина, сколько его содержится в чашке крепкого кофе. Шоколад, например, это мощный источник кофеина, и я лично знаком с некоторыми людьми, которые кофе не пьют вообще, но зато съедают по шесть шоколадных конфет и батончиков за два часа, поскольку бессознательно стремятся к дополнительной встряске». Иначе говоря, злоупотребление кофеином в любой его форме может привести к раздражительности и эмоциональной неустойчивости, нарушениям сна и пищеварения.

Ваши ожидания

Когда все идет слегка не так, как вы планировали, склонны ли вы расстраиваться, впадать в унынение и действовать исключительно в обороне, или же отвечаете судьбе ударом на удар, перестраиваясь на ходу и разрабатывая новый план?

Если первое, то вы загоняете собственное мышление на пессимистические рельсы и вырабатываете у себя психологию «жертвы обстоятельств», что постепенно вас ослабляет, – даже если в действительности ситуация не так уж и плоха, как может вам казаться. «Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям», – лаконично формулирует К.Йегер. Это не означает, конечно, что вы не должны ставить перед собой амбициозные цели или довольствоваться меньшим, чем заслуживаете, однако быть реалистом в ожиданиях и оценках возможностей на самом деле очень важно.

Ваша реакция на стресс

Если вы склонны к попыткам преодоления стрессовых ситуаций путем непрерывной многочасовой работы с пропуском привычных упражнений и/или поглощением нездоровой пищи в больших количествах, то для вас плохие новости: вы делаете себе только хуже. И снова обратимся за объяснениями к специалисту: «Мы все знаем о том, что физическая активность и здоровое питание помогают организму лучше справляться со стрессом, и все же мы часто пренебрегаем этим способом, когда именно он больше всего и нужен, – говорит К.Йегер. – Людям и впрямь стоило бы задуматься об этой стрессовой воронке, в которую так легко втянуться, и делать что-то осмысленное, чтобы ей противостоять».

Многозадачность

Думаете, вы суперэффективны, если пытаетесь решить четыре задачи одновременно? Скорее, все как раз наоборот: это только снижает вашу продуктивность, заодно повышая вам уровень стресса. Можно сослаться, например, на исследование 2012 года в Ирвайнском университете (Калифорния). Кроме прочего, полученные результаты свидетельствуют: люди, целый день отвечающие на электронные письма и одновременно пытающиеся работать, чаще сталкиваются с проблемой вариабельности сердечного ритма (верный индикатор ментального стресса), чем те, кто откладывает переписку и не стремится тотчас же ответить всем написавшим. Сосредоточенность на одной задаче может гарантировать, что вы выполняете работу на максимуме своих возможностей и способностей, и вам не придется ни переживать о результате, ни возвращаться для того, чтобы его исправить. И не волнуйтесь: у вас всегда будет достаточно времени для того, чтобы успеть все. Собственно, вы и сами легко можете убедиться в том, что времени у вас гораздо больше, чем вы думаете.

Любимый вид спорта

Если вы болельщик и ваша любимая команда ведет упорную борьбу, это может вызвать стресс, – даже если «ваши» выигрывают. «Организм не всегда отличает «плохой» стресс, связанный с житейскими обстоятельствами или тяжелой работой, от «хорошего» стресса и возбуждения в день важного матча, – рассказывает Джоди Гилкрист, практикующая медсестра в Бирмингемской сердечнососудистой клинике Университета Алабамы. Увлеченный и полный страсти просмотр спортивных событий может даже активировать симпатическую нервную систему (см. «Синдром Ади»), высвобождая повышенные количества адреналина и сокращая приток крови к сердцу. Эти временные, преходящие последствия обычно не являются поводом для беспокойства, однако со временем хронический стресс может привести к стойкому повышению кровяного давления и, в целом, увеличивает риск серьезных заболеваний. И уж конечно, прием алкоголя да обжорство только усугубляют ситуацию, и без того уже стрессогенную для вашего организма. «От вас не зависит исход матча, – говорит Дж.Гилкрист, – но вы можете хотя бы ограничить неблагоприятные эффекты ради вашего же организма».

Цифровые устройства

«Независимо от того, используются ли они для работы или для игры, высокие технологии могут играть очень нехорошую роль для вашего психического здоровья, – замечает Кен Йегер. – Пользование компьютерами или электронными книгами непосредственно перед сном может стать причиной различных диссомний, т.е. расстройств сна, равно как и увлечение виртуальным общением способно превратить реальные человеческие взаимодействия в нечто стрессогенное. Вдобавок к этому, беспрерывное печатание своих реплик на клавиатуре активирует вовсе не те «гормоны хорошего самочувствия», какие высвобождаются в разговоре лицом к лицу.

Наконец, рано или поздно наступает катастрофический «провал работоспособности», если сотрудники посредством смартфонов привязаны к своей работе даже во время перерыва или в выходные дни. Люди говорят, к примеру, что им надо только на секундочку заглянуть и проверить электронную почту, однако в действительности полученные сообщения наполняют вас новой ответственностью, новыми задачами и дилеммами, и всё это часами остается в вашей голове, где сложно что-либо изолировать или заблокировать на время отдыха.

Ваше (крепкое) здоровье

Это может быть не столь стрессогенным, как наличие хронической болезни или услышанные в кабинете врача плохие новости, однако даже люди в прекрасной форме беспокоятся насчет своего здоровья, диеты, уровня тренированности и т.д. Фактически, люди, которые свою приверженность здоровому образу жизни доводят до крайности, рискуют столкнуться с некоторыми нездоровыми побочными эффектами. Так, приверженцы низкоуглеводных диет чаще отмечают у себя состояние тоски или признаки стресса, тогда как сторонники каких бы то ни было ограничительных рационов чувствуют себя более усталыми, чем обычно. И отнюдь не уникальны случаи, когда кто-то становится в полном смысле слова одержимым идеями здорового питания (орторексия) или физических упражнений (гиморексия). Как и любая другая форма перфекционизма, такие крайности могут быть по меньшей мере стрессогенными, а в худших случаях – очень опасными.

Домашнее хозяйство

Когда вы сворачиваете и складываете белье, вас это успокаивает, или заставляет кровь вскипать от гнева?

Если вы находитесь в такой жизненной ситуации, когда чувствуете на себе обязанность выполнять несправедливо большую часть домашней работы, то даже те дела, которыми вы когда-то наслаждались, теперь могут восприниматься как пытка. Разделить по справедливости домашние обязанности и родительскую ответственность бывает непросто, особенно если оба родителя работают вне дома. И от того, считаете ли вы сложившееся разделение равным или неравным, зависит ваше отношение к домашней работе.

Неопределенность

По словам Кена Йегера, стресс можно трактовать как любую предполагаемую или реальную угрозу, и любые одолевающие вас сомнения могут ежедневно вносить свой вклад в повышение уровня тревожности. «Когда вы знаете, что в любую минуту что-то может измениться, вы постоянно находитесь в настороженном ожидании, и вам трудно даже просто расслабиться, не говоря уже о том, чтобы получать удовольствие от реальности». Финансовая неопределенность может служить наиболее очевидным примером подобного стрессора: неуверенность в том, сохраните ли вы работу в период очередного сокращения штатов, или непонимание того, каким образом вы сможете оплатить все счета по кредитам. Отсутствие чувства безопасности в прочих областях жизни, таких как близкие отношения или место для проживания, также может буквально разъедать вас.

Домашнее животное

Не столь важно, насколько сильно любите вы своих пушистых друзей, однако нет никаких сомнений в том, что их присутствие добавляет дополнительной ответственности в чашу, которая и без того почти переполнена. Даже здоровое животное должно быть накормлено и выгуляно, за ним нужно прибирать и регулярно уделять ему внимание; если же питомец болен, то это вообще другая история. «Домашние животные могут быть наиболее позитивным источником безусловной любви, но в то же время они требуют от вас больших затрат энергии, – говорит Йегер. – Кроме того, люди склонны недооценивать стресс, с которым они сталкиваются при утрате любимца. Не раз и не два у меня в кабинете люди рассказывали мне, что о погибшей собаке они плакали больше, чем об умерших родителях. Это очень насыщенная эмоциональная связь».

Ваше образование

Наличие высшего образования повышает ваши шансы на получение хорошо оплачиваемой работы. Поэтому, несмотря на меньший риск стресса и тревожности, которые могут быть связаны с финансовым будущим, вопросы вашего образования способны ввергнуть вас в иной тип стресса. Об этом говорится в отчете об исследовании, проведенном в 2014 году коллективом профессора Скотта Шимана в Университете Торонто. Было установлено, что высокообразованные люди более подвержены стрессам, которые обусловлены прессингом функциональных обязанностей и ответственности, перегрузками, конфликтами между работой и семьей. «Высокий уровень власти и ответственности сопровождается гораздо более тяжелым межличностным грузом, таким как необходимость контролировать работу других людей или принимать решения касательно их карьерного роста, – говорит С.Шиман. – Облеченные подобной ответственностью люди начинают воспринимать некоторые вещи, например, чью-то некомпетентность или уклонение от выполнения обязанностей, как свою личную проблему, что в итоге резко повышает уровень стресса».

Шум

Если вы живете на оживленной улице большого города, вы хронически подвергаетесь воздействию акустического загрязнения.

Как показывают многочисленные исследования, даже низкий уровень постоянного шума может вызывать расстройства сна, что в свою очередь является триггером стресса. Шум может и напрямую вызывать стресс, если вы произвольно или непроизвольно фиксируете на нем внимание (привет, а кому может понравиться день, прожитый под аккомпанемент отбойных молотков?). «Наибольший стресс вызывает малопредсказуемый пронзительный шум, – отмечает Фрэнк Гинасси, доктор философии, президент и исполнительный директор Центра бихевиоральной терапии в Ратгерском Университете. – В общем, это любой шум, который вы можете услышать в городской среде. Он может препятствовать сосредоточению и тем самым требовать повышенных энергозатрат для преодоления этой фрустрации».

Психолог Джон Майер, доктор философии и владелец подкаста «Anxiety’s a B!tch» (в переводе – нечто вроде «С!ка-тревожность») к этому добавляет: «В частности, на шум реагирует ваше миндалевидное тело, та мозговая структура, которая в норме регулирует эмоции. И если шум обнаружен, миндалевидное тело активирует выброс кортизола».

Получите стресс. Вам завернуть?

Жизнь в период пандемии

Легко опустить руки и убедить себя в том, что вы всё делаете правильно во время глобальной пандемии. Однако Дж.Майер полагает, что гораздо сложнее не стать жертвой по меньшей мере одного из факторов кризиса COVID-19, будь то раздражение по поводу невозможности вести привычный образ жизни, тревога касательно места работы или реальный страх заразиться коронавирусом. «В первую очередь у человека срабатывает защитный механизм отрицания, – говорит Майер. – И если вам кажется, что стрессоры где-то там, далеко за пределами вашей собственной жизни, это означает, что данный механизм психологической защиты уже задействован. Вы можете и дальше жить под наркозом отрицания, пока вы сами или кто-то из близких не пострадает от непосредственных последствий пандемии, однако стресс все это время остается с вами».

«Проблема здесь в том, что стресс со временем аккумулируется, что заставляет вас чувствовать себя вконец измотанным», – добавляет Ф.Гинасси.

Нытье

С одной стороны, если вы хнычете и жалуетесь на судьбу, то избавляетесь от тягостных мыслей, скопившихся внутри, словно в закупоренной бутылке. Но с другой, вы лишний раз перепроверяете и повторяете всё то, что уже стало источником постоянного напряжения, и снова расстраиваетесь.

Фрэнк Гинасси рекомендует пересмотреть манеру формулировок, постаравшись при этом сделать причину нытья менее страшной. Один пример: назовите что-то «раздражающим» (подразумевая, что жить с этим, в принципе, можно), вместо того чтобы называть «ужасным» (что звучит на грани катастрофичности).

Алкоголь

Конечно, иной раз бокал вина после долгого трудного дня может помочь вам расслабиться. Но иногда это может работать и против вас. Алкоголь на самом деле может приводить к выбросу все того же кортизола, гормона стресса, – и тем самым вы окажетесь еще более разбитым, когда надо будет выходить из расслабленного состояния. По словам Джона Майера, если вы выпьете слишком много, вам потом придется бороться с такими явлениями, как проблемы с памятью и затруднения в вербализации суждений, что никоим образом не способствует снижению уровня стресса.

По материалам сайта Health

См. также «Посттравматическое стрессовое расстройство».

Способы борьбы со стрессом

В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.

Присесть и расслабиться. Важно спросить себя, насколько важна проблема в данный момент и как ее решение (или отсутствие решения) повлияют на ближайшее время (несколько месяцев, год или пять лет). Это поможет осознать важность тревожного состояния.
Записать на бумагу отдельные слова или фразы, которые приходят в голову в стрессовом состоянии. Это будет таким себе отвлекающим маневром. Эти фразы можно прочесть на следующий день и понять, насколько стрессовые события являются значимыми.
Провести горизонтально указательным пальцем по губам. Данный прием хорошо и быстро успокаивает.
Напрячь все мышцы, сжать кулаки и стиснуть зубы на 10 секунд. Это поможет почувствовать, как переключается организм, как приходит расслабление
Попробовать любые классические расслабляющие методы. Это может быть прогулка, теплая ванна, чай из трав, плитка шоколада, хобби, общение с друзьями. Быть может, именно это поможет расслабиться.
Попытаться отрицательное перевести в положительное. Самое главное – это не дать стрессу взять гору.
Прервать одолевающий стресс, отрицательную мысль. Для этого можно просто хлопнуть в ладони.
Нельзя отключать телефон, игнорировать внимание близких людей, друзей. Следует всячески избегать даже мысли спрятаться от других. Живое общение – это лучшее лекарство против стресса. Напротив, замыкаться в себе не стоит: это только усугубит ситуацию.

Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.

Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.