Женские советы: рацион питания для похудения

Однако не все диеты по-настоящему результативны, и даже более того — некоторые рекомендации, которые можно прочесть в интернет-сети, откровенно небезопасны. Специально, чтобы прояснить этот вопрос, далее будет приведён рекомендуемый рацион питания для похудения для женщин и перечислены полезные советы о том, как сбросить лишний вес, не навредив при этом собственному здоровью.

Правила питания

Здоровое питание может быть самым разнообразным по наполнению и компонентам, но всегда должно следовать принципам:

  1. Порция размером с ладошку человека.
  2. «Нет» жареному, «да» запеченному, вареному, тушеному.
  3. Овощей и фруктов — 30% в рационе.
  4. Соли всего 4 грамма.
  5. Суточная норма ненасыщенных жиров — 100 г. Источник — морская рыба, авокадо, семечки, сыр.
  6. Осторожно со специями. Красный перец и паприка разжигают аппетит, и с ними легко переесть.

Режим и распорядок питания

Здоровое питание — это не голодание. Человек на пп ест 5 раз в день (завтрак, обед, ужин и 2 перекуса). Интервал между трапезами должен составлять 3 часа. При таком графике питательные вещества будут успевать усваиваться и не возникнет дикое чувство голода.

Правильно распределить время перекусов помогут напоминания на телефоне. Выручит подсказка от диетологов:

  • 7.00 — завтрак;
  • 10.00 — перекус;
  • 13.00 — обед;
  • 16.00 — перекус;
  • 19.00 — ужин.

Каждый может корректировать режим под свой график работы и предпочтения, соблюдая 3-часовый интервал.

Приготовление и прием пищи

Все блюда варятся в воде или на пару. Некоторые блюда можно употреблять запеченными без образования корки. Пища рекомендуется в протертом виде маленькими порциями по 5-6 раз в день.

Разрешаются

Хлеб и мучные изделия: вчерашний или подсушенный пшеничный хлеб из муки высшего и первого сорта, несдобное печенье

Супы: вегетарианские борщи, супы с добавлением протертых овощей, супы-пюре, молочные супы с добавлением воды, супы с разваренной манной, рисовой, геркулесовой крупой, с мелко нарезанными картофелем, тыквой, морковью. Заправлять супы можно маслом, подсушенной мукой, сметаной

Мясо и птица: нежирные и нежилистые виды мяса (говядина, крольчатина, индейка и курица). Предварительно из мяса следует удалить сухожилия, а из курицы – кожу. Употреблять можно в составе суфле, кнелей, пюре и т. д., но изредка допускается в пищу птица куском

Рыба: нежирные виды, отварная и паровая рыба куском или в виде котлет

Молочные продукты: молоко только в составе других блюд, кисломолочные напитки, некислый свежеприготовленный полужирный или нежирный творог и такие творожные блюда, как суфле, пудинги и др. Творог следует протереть, готовится он на пару

Яйца: белковые омлеты, приготовленные на пару и запеченные. В блюда можно добавлять 0,5-1 желток в день

Крупы: каши на молоке и воде в пропорции 1 : 1, манная, рисовая, протертая гречневая, овсяная, геркулесовая крупы, гречневая и рисовая мука. Можно употреблять манное или рисовое суфле, отварную вермишель

Овощи: картофель, морковь, свекла, цветная капуста в виде отварного и парового пюре или суфле

Фрукты, ягоды, сладости: спелые, мягкие и некислые фрукты и ягоды. Они могут быть сырыми и протертыми, запеченными, вареными, в составе киселей, желе, муссов. Сухофрукты следует протирать. Разрешены молочные кисели, мед, сахар, зефир, мармелад, варенье

Напитки: чай с лимоном, с молоком, слабый кофе с молоком, соки из сладких фруктов, ягод, отвары шиповника

Жиры: сливочное масло (30 г), рафинированные растительные масла в блюда

Необходимо исключить

Свежий и ржаной хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, супы на мясных, рыбных и грибных бульонах, супы из бобовых, мясо жирных сортов, а также жареное, тушеное, печень, колбасы, копчености, консервы. Также исключается жирная, соленая, тушеная рыба, консервы, икра, сливки, жирный творог и с повышенной кислотностью, соленый, острый сыр, блюда из бобовых, пшена, рассыпчатые каши, маринованные овощи, капуста, репа, редис, редька, щавель, чеснок, лук, кислые плоды и плоды, богатые клетчаткой, шоколад, мороженое, изделия из крема, какао, черный кофе, газированные и холодные напитки.

Скачать и распечатать:

Диета №5а

Записаться на прием Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.

Правильный сон

При хроническом недосыпе человек съедает на 40% больше калорий. Все дело в гормоне лептине, отвечающем за ощущение сытости. При недосыпе вещество синтезируется в дефиците, а человек набирает массу с воды. И никакое правильное питание для похудения не поможет, если не наладить режим.

Чтобы высыпаться и не переедать, организм должен засыпать к 23.00. А чтобы сон был крепким, постарайтесь последний перекус сделать за 2 часа до сна.

Все о калориях

Здоровое питание и похудение должны создавать профицит калорий. Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должно быть меньше количества калорий, которое расходует человек.

Норма калорий для женщин 2000, для мужчин — 2400. Правильное питание для похудения сокращает норму на 20%. То есть женщинам надо вложиться в 1600 калорий, мужчинам — в 1920 калорий

Здоровый рацион

Рацион при пп — не сплошные ограничения. Меню для похудения включает:

  • рыбу и морепродукты;
  • птицу;
  • овощи, не содержащие крахмал;
  • нешлифованные крупы (кроме риса, манки);
  • пряные травы и специи;
  • сухофрукты, орехи, семечки;
  • фрукты в любом виде;
  • молокопродукты (кроме сливок и сгущенки).

Как видим, при пп питаться можно вкусно и полезно одновременно.

От каких продуктов следует отказаться навсегда

Здоровое питание требует исключить из рациона:

  • колбасы, сосиски, паштеты. Почему? Много жира, эмульсий и консервантов;
  • маринады, соления из-за свойства соли задерживать воду в теле и повышать давление;
  • тотальный отказ от сахара в виде кондитерских изделий, соусов, выпечки.

Какие продукты способствуют снижению веса

Правильное питание для похудения меню на день и оздоровительные диеты включают продукты с так называемой отрицательной калорийностью либо веществами, активизирующими жировой обмен. В любимчики диетологов попали:

  • фрукты — ананас, грейпфрут, черника;
  • овощи — брокколи, спаржа, сельдерей, огурцы, кабачок, капуста;
  • зеленый чай.

Меню пп с этими компонентами активизирует метаболизм, налаживает пищеварение, снижает артериальное давление и уровень холестерина.

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно вареное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквой, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Здоровое питание на каждый день

Разнообразие вегетарианских, диетических, восточных блюд помогут сделать правильное питание вкусным и разнообразным. Чтобы ощущение насыщения наступало быстрее, диетологи советуют:

  • есть теплую пищу;
  • разделить меню на 4 приема с равными промежутками;
  • не пропускать завтрак;
  • медленно жевать. У здорового человека насыщение наступит очень быстро, если каждый кусочек пережевывать по 20 с.

Меню на неделю

Правильное питание на 7 дней выглядит примерно так:

  1. Завтрак: овсяная, гранола со свежими фруктами или сухофруктами, творожная запеканка, отварное яйцо+творог.
  2. Первый перекус — запеченные яблоки, тост из цельнозернового хлеба и авокадо.
  3. Обед: овощной суп + рагу с курицей, уха + овощи гриль с рыбой, куриные фрикадельки + салат с капустой и зеленым горошком, отварное мясо + салат свекла с черносливом и орехами.
  4. Второй перекус: стакан кефира или несладкого йогурта + 2 хлебца, банан + яблоко.
  5. Ужин: теплый салат с телятиной, куриная грудка с морковью и зеленым горошком, тушеная капуста с зеленым горошком, запеченная цветная капуста, греческий салат.

Диета «Стол №4»

Показания

  • хронические колиты;
  • энтероколиты в период обострения;
  • острый гастероэнтероколит;
  • дизентерия;
  • брюшной тиф;
  • туберкулёз кишок;
  • диарея.

Правила приготовления

Пищу варят, готовят на пару, подают в пюреобразном или протёртом виде. Пища должна быть тёплой. Диета исключает твёрдую, холодную и горячую, а также острую пищу.

Рекомендуемый рацион

Хлебные изделия:

хлеб пшеничный из муки высшего сорта, несдобное печенье, сухари из пшеничного хлеба, вчерашняя выпечка в ограниченном количестве.
Крупы и макаронные изделия:
рисовая, манная, геркулесовая, протёртая гречневая крупы, сваренные на воде или на обезжиренном бульоне, паровая вермишель.
Молоко и молочные продукты:
творог протёртый, свежий или пресный, паровое суфле.
Супы:
супы на нежирном некрепком мясном, курином или рыбном бульоне с рисом, манной крупой, вермишелью, фрикадельками, слизистые супы на тех же бульонах со сливочным маслом.
Мясо и мясные блюда:
нежирные сорта мяса, говядина, телятина, мясо кур, индейки, протёртое, рубленое или сваренное в воде или на пару. Фарш пропускается два-три раза через мясорубку с мелкой решёткой.
Рыба и рыбные блюда:
нежирные вареные или паровые сорта рыбы, судак, сазан, окунь.
Овощи:
овощи можно употреблять в пищу только в виде отваров.
Яйца и блюда из яиц:
яйца, сваренные всмятку, паровой омлет, но не больше одного яйца в день.
Закуски:
салаты из сырых овощей и винегреты с растительным маслом, овощная икра, фруктовые салаты. Нежирная ветчина, вымоченная сельдь, мясо и рыба в виде заливных блюд.
Ягоды и фрукты:
яблочное пюре, кисели и жиле из соков некислых ягод, чёрной смородины, черники, кизила, айвы, черёмухи.
Сладости:
сахар в ограниченном количестве.
Напитки:
чай, кофе, какао на воде, соки некислых ягод и фруктов, разведённые водой, отвары из сушёных ягод, шиповника.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия:

ржаной и свежий хлеб, а также изделия из сдобного теста, блины, оладьи.
Крупы и макаронные изделия:
пшено, перловая и ячневая крупы, рассыпчатые каши, бобовые, а также макаронные запеканки.
Молоко и молочные продукты:
цельное молоко, кефир, сливки, сметана, сыр.
Супы:
супы на крепком, жирном бульоне, молочные супы, холодные и бобовые первые блюда.
Мясо и мясные блюда:
жирные сорта мяса, свинина, баранина, гусь, утка, колбасы, ветчина, копчёности, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда:
жирные сорта рыбы, солёная, копчёная, маринованная рыба, рыбные консервы.
Овощи:
овощи в сыром виде исключаются все полностью.
Яйца и блюда из яиц:
сырые, жареные, сваренные вкрутую яйца.
Закуски:
жирные и острые блюда, копчёности.
Ягоды и фрукты:
свежие фрукты и ягоды, сухофрукты, компоты.
Сладости:
мёд, варенье.
Напитки:
кофе и какао с молоком, квас, виноградный сок, газированные и холодные напитки.

Примерное меню диеты №4 на неделю

Понедельник

  • 1 завтрак: овсяная каша на воде, яйцо всмятку размягченное, чай.
  • 2 завтрак: порция обезжиренного творога.
  • Обед: нежирный мясной бульон с манкой, рис и куриные кнели, приготовленные на пару, отвар из яблок.
  • Полдник: айвовый кисель.
  • Ужин: картофельное пюре с кабачковой икрой, размягченное отварное филе хека.
  • Перед сном: отвар плодов шиповника.

Вторник

  • 1 завтрак: манная каша на воде, отвар из плодов шиповника, небольшой сухарик.
  • 2 завтрак: яблочное пюре.
  • Обед: рисовый суп с фрикадельками, гречневая каша, котлеты из индейки, айвовый отвар.
  • Полдник: кисель, небольшой сухарик.
  • Ужин: омлет на пару, рисово-рыбные тефтели, зеленый чай.
  • Перед сном: морковный сок, разведенный с водой.

Среда

  • 1 завтрак: рисовая каша на воде, постный протертый творог, чай.
  • 2 завтрак: домашнее айвовое желе.
  • Обед: куриный бульон с рисом и яичными хлопьями, вареные фрикадельки из мяса кролика, протертая гречка, отвар из черной смородины.
  • Полдник: теплый кисель, небольшой сухарик.
  • Ужин: пюре из рисовой каши, кнели из нежирной рыбы на пару, чай.
  • Перед сном: овсяно-черничный кисель.

Четверг

  • 1 завтрак: манная каша на воде, паровой омлет, чай.
  • 2 завтрак: желе из ягод кизила.
  • Обед: суп-пюре из риса, картофеля и моркови, фрикадельки из телятины, компот.
  • Полдник: овсяный кисель.
  • Ужин: одно яйцо-пашот, пюре из гречневой каши, зеленый чай.
  • Перед сном: яблочный сок (разведенный).

Пятница

  • 1 завтрак: гречневая каша на воде, 1 вареное яйцо, отвар из яблок.
  • 2 завтрак: запеченное яблоко.
  • Обед: слизистый суп с геркулесовыми и яичными хлопьями, паровые тефтели из филе хека, чай.
  • Полдник: манный пудинг.
  • Ужин: творожно-рисовая запеканка, суфле из отварной телятины, отвар шиповника.
  • Перед сном: кисель.

Суббота

  • 1 завтрак: пудинг из риса с яйцом, нежирный творог, чай.
  • 2 завтрак: отвар из черники, сухарик.
  • Обед: манный суп с фрикадельками из куриного филе, сухарик, отвар шиповника.
  • Полдник: рисовый отвар.
  • Ужин: творожный пудинг, яйцо всмятку, овсяный кисель.
  • Перед сном: морковный сок (разведенный).

Воскресенье

  • 1 завтрак: паровой гречневый пудинг с творогом, пюре из свежего яблока, зеленый чай.
  • 2 завтрак: теплый кисель из черники и черемухи.
  • Обед: картофельно-манный суп-пюре, отварное мясо кролика, компот.
  • Полдник: отвар из груш, сухарик.
  • Ужин: рисовая каша с сахаром и кусочком масла, 1 яйцо-пашот, зеленый чай.
  • Перед сном: кисель.

Важно!

Медицинская диета «Стол №4» назначается исключительно лечащим врачом, на основании истории заболевания и проведенных исследований.

Меню на месяц

Правильное питание на 31 день состоит из меню на каждый день с сезонными вариациями. Хороший результат для похудения, налаживания пищеварения и улучшения качества жизни дают разгрузочные дни. Например: 1 раз в неделю едите только запеченные яблоки или тыкву, греческий салат и много зеленого чая, питьевой воды. Такая пищевая привычка улучшает качество жизни и помогает наладить пищеварение.

Часто задаваемые вопросы

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]