5 способов быстрее заснуть, чтобы выспаться

Трудность засыпания — самый распространенный вид нарушения сна. Одна из форм проявления бессонницы. Это состояние успешно лечится в нашей клинике.

Трудность засыпания характеризуется наличием тревожных или навязчивых мыслей и сопровождается долгим засыпанием. Когда заснуть все-таки не получается, появляется раздражительность и разбитость. Чаще, заснуть все-же удаётся, но спать остаётся не долго. Последующий день человек чувствует себя уставшим и разбитым. Сегодня каждый шестой человек на планете страдает от разных видов нарушений сна.

Режим дня

Ложиться спать рекомендуется в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать даже в том случае, если предстоит более ранний подъем, чем обычно. Дело в том, что организм привыкает к определенному суточному ритму, поэтому заставлять себя лечь спать раньше не имеет смысла — в большинстве случаев вы будете ворочаться в кровати без сна. Поэтому, чтобы выспаться, ложитесь спать в привычное время.
Если бессонница не проходит, обязательно обратитесь к специалисту для получения дальнейших рекомендаций и подбора препаратов. Средства для нормализации сна можно приобрести в аптеках «Столички».

Причины трудности засыпания

Отравление алкоголем, наркомания, алкоголизм — вторая причина сложного отхода ко сну. В подобной ситуации нарушения начинаются с физиологии. Организм постоянно получает психоактивное вещество, которое вызывает привыкание. Отсутствие наркотика или алкоголя не дает человеку чувствовать себя комфортно без новой дозы. Наркомания и алкоголизм — тяжелая психопатология, которая требует комплексного лечения под наблюдением клинического врача.

Самолечение трудности засыпания

Успокоительные, снотворные капли и таблетки часто являются причиной плохого сна. Благодаря активной рекламе в СМИ, некоторые медицинские препараты люди принимают самовольно. Сегодня каждый десятый россиянин самостоятельно, без обращения к врачу, принимает успокоительные и снотворные препараты. В результате развивается зависимость, от которой сложно избавиться и вылечить. Но, все-таки, это возможно. Сначала человек ложится в стационар, где проводится детоксикация организма, выводятся химические препараты, которые вызвали зависимость. После этого назначаются медикаменты, облегчающие процесс отвыкания. Затем лечится заболевание, которое стало причиной чрезмерного употребления и проводится психотерапия, коррекция. Это необходимо для возвращения человеку нормального душевного и физического самочувствия.

При наличии трудностей засыпания

Многие люди сами усложняют засыпание, употребляя перед сном продукты питания возбуждающие нервную систему.

Если снотворные расслабляют, то биостимуляторы и антидепрессанты возбуждают. По этой причине их нельзя употреблять вечером и, тем более, перед сном. Иначе появятся трудности засыпания и, в лучшем случае, сон будет тревожным. К продуктам, которые стимулируют активность мозга, относятся:

кофе, чай;
какао, шоколад;
острая еда и напитки.

Все эти продукты можно употреблять только утром или в обед. А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона.

Если всё равно ничего не помогает

Если заснуть всё равно не получается, приступайте к специальным упражнениям и методикам. Само по себе усилие заснуть любой ценой может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в спокойный режим.

Как заснуть за 10 секунд

Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего способствуют засыпанию.

Лягте в постель.
Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
Выдохните, расслабив грудь.
Расслабьте ноги, бёдра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – у каждого свое).
Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

Следуйте советам сомнолога и бессонница отступит

Как заснуть за 1 минуту

Этот метод называется «4-7-8» и это дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым разом метод работает всё лучше и эффективнее. Но, если вы астматик или у вас проблемы с бронхами, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» может вам не подойти.

Сначала научитесь правильно считать секунды. Лучше всего практиковаться под тикание ходиков или секундомера, стараясь попасть в ритм. Затем просчитайте вслух сначала 15, потом 20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Далее доведите счёт до 1 минуты уже про себя. Отработайте ритм секундного счёта до совершенства. Теперь можно переходить к самой методике.

Лягте в постель.
Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, полностью выдыхая воздух через рот.
Сожмите губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдохните (со свистом), считая до 8.
Не зацикливайтесь на правильности счёта. Пробуйте считать почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Если вы, конечно, не заснете раньше.

Если счёт слишком активирует работу мозга, попробуйте задействовать свое воображение. Ученые Оксфордского университета доказали, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку во всех подробностях. Например, водопад, звуки эха, шум воды, запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор – размышления, заботы, подсчёты, планы.

Сон и его нормативы

Сон — очень важный, физиологический процесс. Ведь именно во сне дети растут. Объяснить это можно тем, что во время сна в организме вырабатывается гормон роста — соматотропин. Пик его выработки приходится примерно с полуночи и до 3-4 часов утра. Поэтому немаловажным для правильного развития и роста является соблюдение режима дня, что принесет пользу не только ребенку, но и отдых родителям. Однако чем старше он становится, тем меньше времени для сна ему необходимо. Ребенку в возрасте от 2 до 4 лет достаточно 16 часов сна, в пятилетнем возрасте — 13 часов, в возрасте 6-7 лет около 12 часов, а подросткам достаточно 9 часов сна.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать. Важную роль для подбора метода, подходящего именно для вашего малыша, играет его возраст.

Существует огромное количество способов, как быстро уложить ребенка спать.

Для начала рассмотрим несколько эффективных способов, позволяющих уложить спать грудничка.

Как уложить спать грудничка

Если вы исключили вероятность того, что младенец голоден, в мокрых пеленках или же у него что-то болит, то приступаем к подбору лучшего средства для засыпания:

Как уже говорилось, важным аспектом является соблюдение режима дня. Подготавливаться ко сну необходимо, по возможности, в одно и то же время.
За первый месяц вы должны познакомить вашего малыша с временами суток — с днём и ночью. Днём в вашей квартире должно быть светло, вы не должны общаться шепотом, но и кричать тоже, как вы понимаете, не стоит. Какая-то приятная музыка или фильм могут быть сопровождающим звуковым фоном. Ночью же, наоборот, преобладают темнота и тишина.
Если есть необходимость в кормлении, или смены памперса, то делать это лучше используя нерезкий свет ночника, чтобы не перебить сон.
Избыточное нервное возбуждение (активные игры, громкие звуки, обилие внимания бабушек и дедушек) за несколько часов до сна также не сыграет вам на руку. Это же будет касаться и деток более старшего возраста.
Не менее важным является адекватный ритм кормлений. Каждый взрослый знает по себе, что сон после еды особенно приятный. Согласно ВОЗ, ребёнка первых 3-4 недель жизни необходимо кормить по требованию. Однако начиная с конца первого месяца жизни вы должны приучать к режиму кормлений и соблюдению интервала между ними. Таким образом, на втором месяце жизни младенцев необходимо кормить 6 раз в сутки, соблюдая 3,5 часовой интервал между кормлениями. Ночные кормления не учитываются. А уже начиная с 6 месяцев можно переходить на 5 разовое кормление, с соблюдением 4-х часовых интервалов. Если ваша кроха самостоятельно не просыпается ночью, чтобы поесть, это не значит, что его нужно будить и насильно давать грудь, либо смесь. Это значит, что ваш малыш не испытывает чувство голода, в обратном случае он даст вам об этом знать.

Существует множество методов того, как уложить спать ребенка, главное выбрать подходящий.

Методы укладывания ко сну

Итак, ниже представлены несколько методов, которые помогут уложить малыша спать:

Белый шум. Как вы понимаете, пока кроха был внутри мамы, он никогда не был в полной тишине. Он всегда слышал стук ее сердца, звук ее голоса, все звуки, происходящие вокруг: голоса окружающих, шум дождя, ветра, воды, музыку. Поэтому все эти тихие, размеренные звуки будут давать ему ощущение спокойствия, безопасности и комфорта.
Пеленание. Малышам первых месяцев жизни присуща спонтанная двигательная активность в виде вздрагиваний, что может вызывать проблемы со сном. Для того, чтобы собственные ручки не пугали спонтанными движениями и не будили, можно использовать обычные, либо же специальные пеленки для пеленания. Это обеспечит более спокойный и длительный сон.
Укачивание. Это также одна из вещей, симулирующих внутриутробную жизнь, которая так привычна для ребёнка. Во время его нахождения в животе, все ваши движения, поездки в транспорте, занятия спортом были своеобразным укачиванием, что позволяло сладко спать и наслаждаться жизнью. Поэтому после рождения, взяв его на руки и поносив до получаса, вы создадите ту самую благоприятную обстановку для сна. Также можно покачать малютку в манеже, коляске или же на кресле-качалке. Если вы готовы немного потратиться, то существуют специальные укачивающие центры, которые облегчают жизнь родителям. Но не всегда это самый простой способ помочь уснуть малышу. Для мамы это достаточно тяжелый физический труд. Поэтому, если вы хотите уложить грудничка спать без укачивания, чтобы облегчить себе жизнь, лучше приучать его засыпать без них.
Пеленка с запахом мамы. Мама для малыша, ее запах и голос — это ощущение безопасности и комфорта. Поэтому, если вы поспите на пелёнке, а затем малыш будет ею накрыт, либо же вы просто кладете ее рядом — это поможет ему уснуть.
Ритуал. Придумайте для себя и карапуза какое-то занятие перед сном (не более 30 минут). Это должно быть что-то расслабляющее и успокаивающее. К примеру, включить тихую, спокойную музыку, чтоб ребёнок быстро уснул. Петь ему колыбельные песни или же использовать нежные поглаживания. Через несколько дней вы сами поймете, что подходит именно для вас и вашего малыша.
Слинг. Иными словами, это ткань, которая позволяет зафиксировать кроху к телу матери и обеспечить максимальный контакт. Мама в это время может заниматься своими делами, имея свободные руки, а малыш беззаботно спать.
Использование соски. Сосательный рефлекс появляется еще в утробе матери, когда ребенок начинает сосать пальчик. Ни для кого не секрет, что это помогает вашему чаду уснуть.
Обман. Положите ребенка рядом, обнимите его, закройте глаза и попытайтесь медленно и размеренно дышать. Притворившись спящей, вы подадите сигнал, что ему тоже пора отдыхать.
Проявите наблюдательность. Просто понаблюдайте за крохой, он всегда будет давать сигнал о том, что готов спать. Дети начинают зевать, тереть личико и глазки руками, становятся менее активными и теряют интерес к окружающим вещам и событиям. Подловите нужный момент и укладывайте спать.

Эффективные способы лечения трудности засыпания

Перед тем, как назначать лечение, специалисты проводят комплексную диагностику. Это дает возможность узнать истинную причину болезни и полностью вылечить недуг.

Если невролог и терапевт не обнаружили причину нарушения сна, то проводится диагностика посредством полисомнографии — мониторинг сна в стационаре под наблюдением врача-сомнолога.

После диагностики и установления диагноза назначается лечение и коррекция. Для этого, чаще всего, используют медикаменты с успокаивающим, снотворным действием. Максимальный срок их приема — до двух недель. Если по окончании этого периода сон не восстанавливается, проводится дополнительная диагностика, после которой назначают другие лекарственные средства комплексного действия.

Когда причиной трудности засыпания являются тревожность, повышенная раздражительность, очень важно применять методы психотерапии. В результате человек прорабатывает вопросы, которые являются причиной психологического дискомфорта и производится коррекция общего душевного состояния. Для этого применяют: аутотренинги, гипноз, телесная терапия, ароматерапия, психодрама, позитивная психотерапия, музыкотерапия, ароматерапия и другие методы.

Избавиться от трудностей засыпания в клинике

В клинике «Преображение» есть все, что необходимо для восстановления нормального сна: специалисты, аппаратура, лаборатории, лекарственные препараты. Благодаря широкому кругу методик, которые применяются в клинике, вы можете вернуть себе здоровый сон, избавиться от трудностей засыпания.

Лечение может проводиться в стационаре или амбулаторно, но под постоянным наблюдением внимательных врачей. Приходите, звоните, обращайтесь за консультациями: психологи, психотерапевты, сомнологи, психиатры и неврологи клиники «Преображение» помогут вернуть вам полноценный сон и радость жизни.

Что мешает уснуть

Посторонние звуки. Топот соседей, работающий телевизор в соседней комнате, автомобильные гудки за окном, собачий лай – вот лишь несколько источников шума, которые явно не способствуют быстрому засыпанию. Дело в том, что в этой фазе сна организм чутко отзывается на внешние раздражители, и любой резкий или громкий звук может вывести из состояния полудремы, предшествующей погружению в сон.
«Тяжелые» мысли. Неприятности на работе, тревога о детях, проблемы в семье – все эти переживания всплывают в самое неподходящее время, поздним вечером. Разумеется, они мешают уснуть, так как в этот период суток мозг должен расслабиться, очиститься от жизненных забот, а тревожные мысли, напротив, «будоражат» его и заставляют искать выход из сложившейся ситуации.
Яркий свет. Речь не только об уличных фонарях и рекламных вывесках, которые светят в окна. Не меньший вред несут экраны ноутбуков и смартфонов, которые мы используем, чтобы полистать ленту ВКонтакте или Инстаграм перед сном – от этой привычки стоит отказаться. Кроме того, поздним вечером лучше выключать люстры и верхнюю подсветку и оставлять только теплый приглушенный свет ночных светильников.
Физические нагрузки. Хотите быстро засыпать и высыпаться? Не занимайтесь по вечерам в тренажерном зале и активными видами спорта. Оптимальной заменой станет легкая пробежка, плавание или (что лучше всего) простая прогулка на свежем воздухе.
Алкоголь и калорийная еда. Спиртные напитки «взбадривают» нервную систему, а тяжелая белковая пища активизирует силы организма для ее переваривания. С другой стороны, после обильного застолья и больших доз алкоголя человек может быстро уснуть, но назвать это полноценным сном все же нельзя.
Нездоровый микроклимат. Если комната не проветривается, это влияет и на продолжительность засыпания, и на качество сна. Спертый воздух, духота, повышенная влажность отражаются на физическом и психическом здоровье, а для того, чтобы легко уснуть, нужно и расслабить тело, и привести в порядок эмоциональный фон.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Как помочь заснуть малышу: лучшие средства для засыпания